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身長が188cmまで伸びた私が成長期に食べていた朝食

身長が188cmになった朝食 生活

こんにちは、ikuzo(いくぞう)です。

以前、書いたこちらの記事で

身長を伸ばす!中学生で26cm成長した私の生活習慣と食事

 

身長188cmの私が、成長期(小学校高学年~中学生)に毎日食べていた朝食を紹介しました。

小学生高学年~中学生まで、私が食べ続けていた朝食

私が毎日食べていた朝食
 マーガリンをぬってスライスチーズをのせたトースト×2枚
 目玉焼き(焼いたハムやウインナーがつく日もあり)
 牛乳(冬はクノールカップスープ)

当時は単なる母親の「手抜き朝食」だと思って食べていましたが、実はこの朝食、

身長が伸びる栄養素がとても豊富だったんです!

私の身長がここまで伸びたのは、少なからずこの朝食の影響があったと思います。

 

そこで今回は、身長を伸ばしたい方に

私が毎日食べていた朝食の栄養価を見ていただき、さらには

この朝食がパワーアップされるであろう方法を書きました。

 

記事の最後では、もっと簡単に成長期に必要な栄養が摂れるパンも紹介しています。

※注:筆者は栄養士ではありません。栄養価はカロリーSlismさんなどの他のサイトを参考にして書きました。

身長を伸ばすための栄養素

ジャンプしている男の子と女の子

身長を伸ばすにはどんな栄養素が必要なのか、

Googleで「身長 伸ばす 栄養素」というキーワードで検索してみると、

よく出てくる栄養素は次の5つです。

 カルシウム
 タンパク質
 マグネシウム
 ビタミンD
 亜鉛

参考にした記事のひとつです↓

>>子供の背を伸ばすのに効果的な食事とは?(ベネッセ 教育情報サイト)

他にもアルギニン、クエン酸、ビタミンB群、ビタミンKといった栄養素が出てきました。

 

これらの栄養素を身長が伸びる時期にはどれくらい摂取すればいいのか、

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)を使って

1日あたりの推奨量(ビタミンDとKは目安量)を年齢別にまとめたのが次の表です。

※アルギニンとクエン酸については厚生労働省で推奨量は決められていません。

男の子の推奨量

8~9歳 10~11歳 12~14歳 15~17歳
カルシウム 650mg 700mg 1000mg 800mg
タンパク質 40g 45g 60g 65g
マグネシウム 170mg 210mg 290mg 360mg
ビタミンD 5.0μg 6.5μg 8.0μg 9.0μg
亜鉛 6mg 7mg 10mg 12mg
ビタミンB1 1.0mg 1.2mg 1.4mg 1.5mg
ビタミンB2 1.1mg 1.4mg 1.6mg 1.7mg
ビタミンB6 0.9mg 1.1mg 1.4mg 1.5mg
ビタミンK 90μg 110μg 140μg 160μg

女の子の推奨量

8~9歳 10~11歳 12~14歳 15~17歳
カルシウム 750mg 750mg 800mg 650mg
タンパク質 40g 50g 55g 55g
マグネシウム 160mg 220mg 290mg 310mg
ビタミンD 6.0μg 8.0μg 9.5μg 8.5μg
亜鉛 5mg 6mg 8mg 8mg
ビタミンB1 0.9mg 1.1mg 1.3mg 1.2mg
ビタミンB2 1.0mg 1.3mg 1.4mg 1.4mg
ビタミンB6 0.9mg 1.1mg 1.3mg 1.3mg
ビタミンK 110μg 140μg 170μg 150μg

この推奨量をふまえた上で、私が食べていた朝食はどれくらいの栄養価があるのかを見てみましょう。

私が成長期に毎日食べていた朝食の栄養価

トーストと目玉焼きの朝食

あらためて、私が成長期(小学校高学年から中学生)に毎日食べていた朝食メニューがこちらです。

 マーガリンをぬってスライスチーズをのせたトースト×2枚
 目玉焼き(焼いたハムやウインナーがつく日もあり)
 牛乳(冬はクノールカップスープ)

そして、この朝食の栄養価は次の通りです。

(トーストは8枚切り2枚、牛乳は200ml、マーガリンは12g分の栄養価です。)

トースト マーガリン チーズ 目玉焼き 牛乳 合計
エネルギー 237kcal 91kcal 112kcal 129kcal 138kcal 707kcal
炭水化物 42.0g 0.1g 0.5g 0.3g 9.9g 52.8g
脂質 4.0g 9.8g 9.0g 10.2g 7.8g 40.8g
カルシウム 26.1mg 1.7mg 226.8mg 31.5mg 226.6mg 512.7mg
タンパク質 8.4g 0.1g 8.2g 7.4g 6.8g 30.9g
マグネシウム 18mg 0.2mg 6.8mg 7mg 20.6mg 52.6mg
ビタミンD 0.0μg 0.0μg 0.0μg 1.08μg 0.62μg 1.7μg
亜鉛 0.72mg 0.0mg 1.16mg 0.78mg 0.82mg 3.48mg
ビタミンB1 0.06mg 0.00mg 0.02mg 0.04mg 0.08mg 0.20mg
ビタミンB2 0.03mg 0.00mg 0.14mg 0.26mg 0.31mg 0.75mg
ビタミンB6 0.00mg 0.00mg 0.00mg 0.05mg 0.06mg 0.11mg
ビタミンK 0.0μg 6.4μg 0.7μg 14.6μg 4.1μg 25.8μg

カロリーSlismさんの食品分析数値より作成しました。

一番右側のカルシウムとタンパク質の合計にご注目下さい。

身長を伸ばすにはカルシウムとタンパク質を同時に摂ると良いと言われていますが、

私が食べていた朝食には、カルシウムが512.7mg、タンパク質は30.9gも含まれていました。

これはどちらも成長期の12~14歳の男の子であれば、1日の推奨量の約半分です。

カルシウムは骨の“密度”を上げる栄養素なので、骨の成長をうながして身長を伸ばすには、タンパク質と一緒に摂取することが重要です。

出典:身長を伸ばす方法とは?

朝からカルシウムとタンパク質をこれだけ摂っていたことが、私の身長が伸びた理由のひとつだと思います。

 

しかし一方でこの朝食は、

カルシウムやタンパク質に比べるとマグネシウムとビタミンDが不足気味だったようです。

男の子(12~14歳)の推奨量との比較

1日の推奨量 この朝食の含有量
カルシウム 1000mg 512.7mg
タンパク質 60g 30.9g
マグネシウム 290mg 52.6mg
ビタミンD 8.0μg 1.7μg
亜鉛 10mg 3.48mg

カルシウムをたくさん摂ってもマグネシウムが不足していると、せっかく摂ったカルシウムが無駄になるそうです。

マグネシウムは骨の骨芽細胞に働きかけて、骨の中に入るカルシウムの量を調節しています。マグネシウムが不足してしまうと、骨に十分なカルシウムが行き渡りません。マグネシウムが不足した場合、補うために骨や歯に貯蔵した分から放出され、一緒にマグネシウムの 3~5 倍のカルシウムも放出されます。

出典:福島県栄養士会

また、カルシウムは体へ吸収されにくい栄養素なんですが、

ビタミンDをいっしょに摂ると、カルシウムが吸収されやすくなります

カルシウムは吸収率が低い栄養素の1つです。カルシウムを豊富に含む代表食材の牛乳・乳製品でも40~50%程度、小魚や野菜、海藻からは20~30%程度といわれています。そこで力を発揮してくれるのがビタミンDです。腸管からのカルシウム吸収をサポートします。特にカルシウムとビタミンDは同時に摂ることが大切だといわれています。

カルシウム&ビタミンD 相互の力(森永製菓)より抜粋

つまり、私が食べていた朝食にマグネシウムとビタミンDをさらに摂取すると、

身長を伸ばすのに、より効果的な朝食になるのではないでしょうか。

では、どんな食品を食べるとマグネシウムやビタミンDが摂れるのかを次の章で見ていきましょう。

〈その前にちょっと一言〉

偏食や少食が原因で、思うように栄養が摂れていないお子さんには、

子ども用の成長サプリメントを併用する方法もあります。

100万袋(箱)以上売れている商品もあるので、利用しているお子さんも今は多いようです。

興味のある方は、サプリメントを比較した記事を作ったのでご覧下さい。

価格は1ヵ月分が1,980円~です。

マグネシウムやビタミンDが多く含まれる食品

大豆

マグネシウムやビタミンDが多く含まれている食品は、次の記事を参考にさせていただきました。

>>マグネシウムの働きと1日の摂取量(健康長寿ネット)

>>ビタミンDの働きと1日の摂取量(健康長寿ネット)

 

ところが調べてみるとマグネシウムやビタミンDが一度にたくさん摂れる食品は、それほど多くありませんでした。

特に「パンに合いそうな食品が少ない」という印象を受けました。

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムは主に大豆製品や海藻類に多く含まれています。

マグネシウムが多く含まれている食品の例

食品 マグネシウム(mg)
木綿豆腐1丁(300g) 93mg
納豆1パック(50g) 50mg
カットわかめ(10g) 41mg

いずれもカロリーSlismさん調べ

たとえば、木綿豆腐1丁(300g)には93mgのマグネシウムが含まれていますが、

さすがにチーズトーストと一緒に豆腐は食べたくないですよね。

 

その木綿豆腐(300g)にはカルシウムも360mg

身長が伸びるといわれているアルギニンも1000mg以上含まれているので、

木綿豆腐は単品で食べても身長の伸びに効果がありそうです。

 

同じ大豆製品でも納豆でしたら、チーズトーストに合うのではないでしょうか。

納豆チーズトースト

納豆1パック(50g)には50mgのマグネシウムが含まれています。

ただし納豆は、70℃以上になるとナットウキナーゼという酵素タンパク質が死んでしまうのと(マグネシウムは残ります)、

トーストと納豆の組み合わせは、いささか好き嫌いが分かれそうなメニューではあります。

納豆について参考にした記事 >>納豆研究所① 納豆のいいとこQ&A(SATETO)

ビタミンDを多く含む食品

カルシウムの吸収を促すビタミンDは、きのこ類、魚介類、卵類、乳類に多く含まれています。

具体的には、1個に1.08μgのビタミンDが含まれているか、

1缶(80g)に2.4μg含まれているツナ缶あたりが効率よくビタミンDが摂れそうな食品です。

ツナ缶

私が食べていた朝食も、卵1つかツナ缶半分(40g)を追加で食べると、ビタミンDがいい感じの量になります。

※卵とツナ缶(ツナ・ライト水煮)のビタミンDは、いずれもカロリーSlismさん調べです。

成長期の朝食にぴったりのパン

栄養がありそうなハンバーガー

このように食品を増やすと不足している栄養素は確かに摂れるんですが、食べる量や摂取カロリーも当然多くなります。

もともと少食でたくさん食べることのできないお子さんもいるでしょうし、

「成長期=年頃」になるとたくさんの量を食べることに抵抗を感じるお子さんもいると思います。

そして、ここまで出てきた栄養素だけを摂っていればいいかというと、もちろんそうではありません。

身長を伸ばしたり、しっかりした体を作るには

すべての栄養素をまんべんなく摂る必要があります

栄養は何かひとつでも不足すると、せっかく摂った他の栄養が無駄になると言われています。

栄養は何かひとつ不足すると全部が不足!出典:シェイクック

食品に含まれる栄養素は、大きく分けてタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つに分類されます。これら5つの栄養素はそれぞれの役割を持っており、お子さんの成長・発達のためにはすべての栄養素をまんべんなく摂る必要があります

成長期の子どもと栄養バランス(森永製菓)より抜粋

とはいっても、栄養のことをあれこれ考えるのって、とても面倒ですよね。

もっとカロリーや食べる量を抑えて、効率よく栄養が摂れる食品はないのか?

実はあるんです。私も普段から食べている完全栄養食のベースブレッドです。

BASE BREAD(ベースブレッド)

※ベースブレッド1食分(2袋)は栄養素等表示基準値に基づき、過剰摂取が懸念される脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含みます。

ベースブレッドの栄養素▲出典:BASE FOOD

たとえば、食パン1枚(6枚切り)とベースブレッド1袋の栄養価を比較したのが、こちらの表です。

食パン ベースブレッド
重さ 約60g 約70g
カロリー 158kcal 194kcal ↑
タンパク質 5.6g 13.8g ↑
脂質 2.6g 6.7g ↑
– n-3系脂肪酸 0.04g 0.5g ↑
– n-6系脂肪酸 0.58g 1.6g ↑
炭水化物 28.0g 22.2g
– 糖質 26.6g 18.5g
– 食物繊維 1.4g 3.7g ↑
亜鉛 0.5mg 1.5mg ↑
カリウム 58.2mg 474mg ↑
カルシウム 17.4mg 119mg ↑
クロム 0.6μg 2.3μg ↑
セレン 14.4μg 7.2μg
0.4mg 1.9mg ↑
0.07mg 0.3mg ↑
マグネシウム 12mg 68mg ↑
マンガン 0.14mg 1.5mg ↑
モリブデン 10.8μg 43.3μg ↑
ヨウ素 0.6μg 37.3μg ↑
リン 50mg 157mg ↑
ナイアシン 0.7mg 8.8mg ↑
パントテン酸 0.28mg 1.6mg ↑
ビオチン 1.4μg 12.7μg ↑
ビタミンA 0μg 193μg ↑
ビタミンB1 0.04mg 0.4mg ↑
ビタミンB2 0.02mg 0.4mg ↑
ビタミンB6 0.02mg 0.4mg ↑
ビタミンB12 0μg 0.4mg ↑
ビタミンC 0mg 22mg ↑
ビタミンD 0μg 1.7μg ↑
ビタミンE 0.3mg 2.5mg ↑
ビタミンK 0μg 26.5μg ↑
葉酸 19μg 97μg ↑
食塩相当量 0.8g 0.3g

食パンの栄養価はカロリーSlismさん調べのものを、ベースブレッドの栄養価は「プレーン」のものです。

このようにベースブレッドを食べると全く摂れていない栄養がなくなります。

私が食べていた朝食と、ベースブレッド1食分(2袋)+牛乳200mlを比較しても

カロリーは減るのに私が食べていた朝食以上に栄養が摂れるんですね。

私が食べていた朝食 ベースブレッド1食分+牛乳200ml
エネルギー 707kcal 526kcal ←注目
炭水化物 52.8g 54.3g
脂質 40.8g 21.2g
カルシウム 512.7mg 465mg
タンパク質 30.9g 34.4g
マグネシウム 52.6mg 157mg
ビタミンD 1.7μg 4.0μg
亜鉛 3.48mg 3.8mg
ビタミンB1 0.20mg 0.88mg
ビタミンB2 0.75mg 1.11mg
ビタミンB6 0.11mg 0.86mg
ビタミンK 25.8μg 57μg

※ベースブレッドの栄養成分量は「プレーン」のものです。

年齢別の最適と思われるベースブレッドの量は、こちらの記事にまとめました。

ベースブレッドを子供はいくつ食べればいいか、栄養素から算出したよ

 

下の記事で作ったベースブレッドのハムチーズサンドは、

こちらもこれだけの栄養を摂ることができます(もちろん他に全ての栄養素が含まれています)。

【ベースブレッドのアレンジレシピ】ミニ食パンで作るホットサンド
ベースブレッド ロースハム スライスチーズ マーガリン 合計
エネルギー 236kcal 117kcal 112kcal 93kcal 558kcal
炭水化物 25.5g 0.8g 0.4g 0.1g 26.8g
脂質 7.5g 8.3g 9.0g 10.3g 35.1g
カルシウム 115mg 6mg 226mg 2mg 349mg
タンパク質 13.5g 9.9g 7.8g 0.1g 31.3g
マグネシウム 68mg 11mg 6mg 0mg 85mg
ビタミンD 1.2μg 0.0μg 0.0μg 1.4μg 2.6μg
亜鉛 1.6mg 0.7mg 1.2mg 0.0mg 3.5mg

※ベースブレッドは食パン、ロースハムは3枚、スライスチーズは2枚、マーガリンは大さじ一杯(12g)の栄養価。ベースブレッド以外はカロリーSlismさんの食品分析数値より作成しました。

ベースブレッドは、全国のセブンイレブンやファミリーマートなどで販売されています。

ですが店舗で買うと値段が高いので、継続購入するのであれば

ベースフード公式サイトでの購入をおすすめします(初回20%OFF、2回目以降10%OFF)。

Amazon楽天でも販売されていますが、公式サイトが一番安いです。

 

ベースブレッドを詳しく知りたい方は、こちらの記事も読んでみて下さい↓

完全栄養食【ベースブレッド】8種類のレビューとお得な購入方法
ベースブレッドを124袋食べてダイエットしたら1ヵ月で○kg痩せた話。

\公式サイトは初回20%OFF!/

最後に

この記事では私が毎日食べていた朝食とベースブレッドを紹介しましたが、お子さんが手軽に栄養を摂ることができる食品は他にもあります。

そのような食品をお探しの方は、下の記事も読んでみて下さい。

本日は最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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