身長が188cmまで伸びた私が成長期に食べていた朝食

こんにちは、ikuzo(いくぞう)です。

以前、書いたこちらの記事で

身長を伸ばす！中学生で26cm成長した私の生活習慣と食事

こんにちは、ikuzo(いくぞう)です。 いきなりですが、みなさんは身長が高くなりたいですか？ 親御さんでしたら、自分のお子さんに背が高くなって欲しいですか？ 身長188cmの私がずばり申し上げますが、大きくなりす

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身長188cmの私が、成長期（小学校高学年～中学生）に毎日食べていた朝食を紹介しました。

当時は「今日もこの朝食ですか！お母様」などと思いながら食べていましたが、実はこの朝食、

身長が伸びる栄養素がとても豊富だったんです！

 

うちの母親はそれを知っていて毎日同じ朝食を出していたのか、それともただの手抜きだったのかは天国に行ってしまった今は分かりませんが、

私の身長が188cmまで伸びたのは、毎日食べていた朝食のおかげだったと言っても過言ではないと思います（本人はここまで大きくなりたいとは全く思っていませんでしたが…）。

 

今回は、身長を伸ばしたい方や、お子さんに背が高くなって欲しいと思っているお父さん、お母さんに

私が成長期に食べていた朝食の栄養価を見ていただき、

この朝食の栄養素がさらにパワーアップされるであろう方法を書きました。

 

記事の最後では、あれこれしなくてももっと簡単に栄養が摂れるパンも紹介しています。

※注：筆者は栄養士ではありません。栄養価はカロリーSlismさんなどの他のサイトを参考にして書きました。

身長を伸ばすための栄養素

身長を伸ばすにはどんな栄養素が必要なのか、

Googleで「身長　伸ばす　栄養素」というキーワードで検索してみると、

よく出てくる栄養素は次の5つです。

参考にした記事のひとつです↓

＞＞子供の背を伸ばすのに効果的な食事とは？（ベネッセ 教育情報サイト）

他にもアルギニン、クエン酸、ビタミンB群、ビタミンKといった栄養素が出てきました。

 

これらの栄養素を身長が伸びる時期にはどれくらい摂取すればいいのか、

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）を使って

1日あたりの推奨量（ビタミンDとKは目安量）を年齢別にまとめたのが次の表です。

※アルギニンとクエン酸については厚生労働省で推奨量は決められていません。

男の子の推奨量

女の子の推奨量

この推奨量をふまえた上で、私が食べていた朝食はどれくらいの栄養価があるのかを見て下さい。

身長188cmの私が成長期に食べていた朝食の栄養価

あらためて、私が成長期（小学校高学年から中学生）に毎日食べていた朝食メニューがこちらです。

そして、この朝食の栄養価は次の通りです。

（トーストは8枚切り2枚、牛乳は200ml、マーガリンは12g分の栄養価です。）

一番右側のカルシウムとタンパク質の合計にご注目下さい。

身長を伸ばすにはカルシウムとタンパク質を同時に摂ると良いと言われていますが、

私が食べていた朝食には、カルシウムが512.7mg、タンパク質は30.9gも含まれていました。

これは成長期の12～14歳の男の子であれば、1日の推奨量の約半分です。

カルシウムは骨の“密度”を上げる栄養素なので、骨の成長をうながして身長を伸ばすには、タンパク質と一緒に摂取することが重要なんです。

出典：身長を伸ばす方法とは？

朝からカルシウムとタンパク質をこれだけ摂っていたことが、私の身長の伸びに繋がったのだと思います。

 

しかし一方でこの朝食は、カルシウムやタンパク質に比べるとマグネシウムとビタミンDが不足気味だったかもしれません。

カルシウムをたくさん摂ってもマグネシウムが不足していると、せっかく摂ったカルシウムが無駄になるそうです。

マグネシウムは骨の骨芽細胞に働きかけて、骨の中に入るカルシウムの量を調節しています。マグネシウムが不足してしまうと、骨に十分なカルシウムが行き渡りません。マグネシウムが不足した場合、補うために骨や歯に貯蔵した分から放出され、一緒にマグネシウムの 3～5 倍のカルシウムも放出されます。

出典：福島県栄養士会

また、カルシウムは体へ吸収されにくい栄養素なんですが、

ビタミンDをいっしょに摂ると、カルシウムが吸収されやすくなります。

カルシウムは吸収率が低い栄養素の1つです。カルシウムを豊富に含む代表食材の牛乳・乳製品でも40～50％程度、小魚や野菜、海藻からは20～30％程度といわれています。そこで力を発揮してくれるのがビタミンDです。腸管からのカルシウム吸収をサポートします。特にカルシウムとビタミンDは同時に摂ることが大切だといわれています。

カルシウム＆ビタミンD 相互の力（森永製菓）より抜粋

つまり、私が食べていた朝食にマグネシウムとビタミンDをさらに摂取すると、

身長を伸ばすのに、より効果的な朝食になるのではないでしょうか。

 

では、どんな食品を食べるとマグネシウムやビタミンDが摂れるのかを次の章で見ていきましょう。

マグネシウムやビタミンDが多く含まれる食品

マグネシウムやビタミンDが多く含まれている食品は、次の記事を参考にさせていただきました。

＞＞マグネシウムの働きと1日の摂取量（健康長寿ネット）

＞＞ビタミンDの働きと1日の摂取量（健康長寿ネット）

 

ところが調べてみるとマグネシウムやビタミンDが一度にたくさん摂れる食品は、それほど多くありませんでした。

特に「パンに合いそうな食品が少ない」という印象を受けました。

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムは主に大豆製品や海藻類に多く含まれています。

たとえば、木綿豆腐1丁（300g）には93mgのマグネシウムが含まれていますが、

さすがにチーズトーストと一緒に豆腐は食べたくないですよね（笑）

 

その木綿豆腐（300g）にはカルシウムも360mg、

身長が伸びるといわれているアルギニンも1000mg以上含まれているので、

木綿豆腐は単品で食べても身長の伸びに効果がありそうです。

 

同じ大豆製品でも納豆でしたら、チーズトーストに合うのではないでしょうか。

納豆1パック（50g）には50mgのマグネシウムが含まれています。

ただし納豆は、70℃以上になるとナットウキナーゼという酵素タンパク質が死んでしまうのと（マグネシウムは残ります）、

トーストと納豆の組み合わせは、好き嫌いが分かれそうなメニューではあります。

納豆について参考にした記事　＞＞納豆研究所① 納豆のいいとこQ&A（SATETO）

ビタミンDを多く含む食品

カルシウムの吸収を促すビタミンDは、きのこ類、魚介類、卵類、乳類に多く含まれています。

具体的には、1個に1.08μgのビタミンDが含まれている卵か、

1缶（80g）に2.4μg含まれているツナ缶あたりが効率よくビタミンDが摂れそうな食品だと思いました。

私が食べていた朝食も、卵1つかツナ缶半分（40g）を追加で食べると、いい感じのビタミンDの量になります。

※卵とツナ缶（ツナ・ライト水煮）のビタミンDは、いずれもカロリーSlismさん調べです。

栄養素を摂るのに心配な点

以上のように食品を追加すると不足している栄養はたしかに摂れるんですが、

摂取カロリーが増えるという心配点もあります。

 

女の子は年頃になると体型も気になります。

一度にたくさんの量を食べることのできないお子さんもいると思います。

「少ない食事の量でもっと効率よく栄養を摂らせてあげたい」

そう考えるお父さん、お母さんもいらっしゃると思います。

 

反対に「栄養素は摂りすぎても大丈夫なの？」という心配もあるかもしれませんが、

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）によると

カルシウム、タンパク質、マグネシウム、亜鉛については、

17歳以下のお子さんに明確な耐用上限量※は決められていません。

※1日に摂ってもいいとされる上限量です。

 

ビタミンDだけは耐用上限量があり、たとえば12～14歳のお子さんで80μgです。

80μgという量は、普通に食事をしている分には、まず達しない量です。

ですので、この5つの栄養素については上限を気にする必要は特になさそうです。

成長期の朝ごはんにぴったりのパン

そしてここまで出てきた栄養素だけを摂っていればいいかというと、もちろんそうではありません。

身長を伸ばすには、すべての栄養をまんべんなく摂る必要があるそうです。

栄養は何かひとつでも不足すると、せっかく摂った他の栄養が無駄になると言われています。

出典：シェイクック

食品に含まれる栄養素は、大きく分けてタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つに分類されます。これら５つの栄養素はそれぞれの役割を持っており、お子さんの成長・発達のためにはすべての栄養素をまんべんなく摂る必要があります。

成長期の子どもと栄養バランス（森永製菓）より抜粋

カロリーの摂りすぎは心配、しかし成長のためにすべての栄養をバランスよく摂らせたい、

このふたつを両立させるのは、なかなか大変です。

しかし、それを叶えるパンがあるんです！

ベースブレッドという完全栄養食のパン※です。

このパンには、人間に必要な栄養がすべて含まれています。

※ベースブレッド1食分（2袋）は栄養素等表示基準値に基づき、過剰摂取が懸念される脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含みます。

▲出典：BASE FOOD

ベースブレッド公式サイト ⇒ https://basefood.co.jp/

食パン1枚（6枚切り）とベースブレッド1袋の栄養価を比較したのが、こちらの表です。

このように食パンよりもカロリーがわずかに増えるだけなのに、栄養素の量が圧倒的に違います。

 

私が食べていた朝食と、ベースブレッド1食分（2袋）+牛乳200mlの栄養価を比較しても、

カロリーは減るのに私が食べていた朝食以上に栄養が摂れるんですね。

年齢別の最適と思われるベースブレッドの量は、こちらの記事にまとめました。

ベースブレッドを子供はいくつ食べればいいか、栄養素から算出したよ

大人は1食で2袋食べればいいBASE BREAD（ベースブレッド）。 じゃあ、子どもはベースブレッドを何袋食べればいいの!? と疑問に思うお父様、お母様もいらっしゃると思います。 プー太郎 子どもが2

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ベースブレッドは全部で6種類あります。

▼BASE BREADの種類とカロリー

ベースブレッドはアレンジも可能です。

たとえば下の記事では、サンドイッチ屋でアルバイトしていた私が、ベースブレッドのミニ食パンを使ってハムチーズのホットサンドを作りましたが、

単品でもこれだけの栄養を摂ることができます（もちろん他に全ての栄養素が含まれています）。

【ベースブレッドのアレンジレシピ】ミニ食パンで作るホットサンド

こんにちは、ikuzo(いくぞう)です。 最近、新作が発表されていなかったベースブレッドでしたが、ついに出ました！ 今回はなんと（ミニ）食パンです。 ベースブレッドは水分を少なくして賞味期限を長くしているので、 「も

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ベースブレッドはテレビCMもやっている人気のパンです。

 

まんべんなく栄養を摂るために、普段食べているパンをベースブレッドに変えてみてはいかがでしょうか。

ベースブレッドはコンビニなどで販売されている地域もありますが、販売されていない地域の方が多いです。

販売されていない地域の方は、ベースフードの公式サイトで買うことができます。

Amazonや楽天でも購入できますが、公式サイトでの購入が一番お得です（初回20%OFF・おまけ付）。

ベースブレッド20袋を購入した場合の例（プレーン、チョコ、メープル、シナモン、カレー各4袋）↓

価格は2022年6月1日調べ

コンビニなどで販売されている地域でも、公式サイトの方が安く購入できます。

最後に

最後に紹介したベースブレッドは、手軽にバランスよく栄養が摂れるので、ぜひ試していただきたいです。

今回の記事が少しでも、お子さんの成長に役立っていただけると幸いです。

本日は最後まで読んでいただき、ありがとうございました。