身長188cmの私が成長期に食べていた朝食とは?その栄養価を分析

身長が188cmになった朝食 生活

こんにちは、ikuzo(いくぞう)です。

以前、書いたこちらの記事の中で

身長を伸ばす!中学生で26cm成長した私の生活習慣と食事

 

身長188cmの私が、小学生高学年~中学生まで毎日食べていた朝食を紹介しました。

小学生高学年~中学生まで、私が食べ続けていた朝食

  マーガリンをぬってスライスチーズをのせたトースト×2枚
  目玉焼き(焼いたハムやウインナーがつく日もあり)
  牛乳(冬はクノールカップスープ)

当時はこの朝食にどんなが栄養があるかなど、まったく気にせずに食べていましたが、

実はこの朝食には身長が伸びるための栄養素が豊富に含まれていて、

知らず知らずのうちに私の身長はグングン伸びていました。

 

もちろん、この朝食だけで大きくなったわけではありませんが、

今回はこの朝食にはどれくらいの栄養が含まれていて、何が成長に役立ったのか?

私が成長期に食べていた朝食の栄養価を分析してみました。

▼記事の最後には全ての栄養がまんべんなく摂れるパンも紹介します


身長を伸ばすための5つの栄養素

朝食のある風景

身長を伸ばすためにはどんな栄養素が必要なのか、

Googleで「身長 伸ばす 栄養素」で検索してみると、よく出てくる栄養素は次の5つです。

  カルシウム
  タンパク質
  マグネシウム
  ビタミンD
  亜鉛

参考にしたサイトのひとつ↓

>>子供の背を伸ばすのに効果的な食事とは?(ベネッセ 教育情報サイト)

他にもアルギニン、クエン酸、ビタミンB群、ビタミンKといった栄養素も出てきました。

 

では、これらの栄養素を成長期にはどれくらい摂取すればいいのかというと、

年齢別の1日あたりの推奨量(ビタミンDとKは目安量)を

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要(PDF)から抜粋してまとめてみました。

※アルギニンとクエン酸については厚生労働省で推奨量は決められていません。

男の子の推奨量

8~9歳 10~11歳 12~14歳 15~17歳
カルシウム 650mg 700mg 1000mg 800mg
タンパク質 40g 50g 60g 65g
マグネシウム 170mg 210mg 290mg 360mg
ビタミンD 3.5μg 4.5μg 5.5μg 6.0μg
亜鉛 6mg 7mg 9mg 10mg
ビタミンB1 1.0mg 1.2mg 1.4mg 1.5mg
ビタミンB2 1.1mg 1.4mg 1.6mg 1.7mg
ビタミンB6 0.9mg 1.2mg 1.4mg 1.5mg
ビタミンK 100μg 120μg 150μg 160μg

女の子の推奨量

8~9歳 10~11歳 12~14歳 15~17歳
カルシウム 750mg 750mg 800mg 650mg
タンパク質 40g 50g 55g 55g
マグネシウム 160mg 220mg 290mg 310mg
ビタミンD 3.5μg 4.5μg 5.5μg 6.0μg
亜鉛 5mg 7mg 8mg 8mg
ビタミンB1 0.9mg 1.1mg 1.3mg 1.2mg
ビタミンB2 1.0mg 1.3mg 1.4mg 1.4mg
ビタミンB6 0.9mg 1.2mg 1.3mg 1.3mg
ビタミンK 100μg 120μg 150μg 160μg

これらの推奨量をふまえた上で、

私が毎日食べていた朝食には、どれくらいの栄養価があるのかを見てみましょう。

私が成長期に食べていた朝食の栄養価

トーストと目玉焼きの朝食

あらためて、私が小学生高学年から中学3年生まで毎日食べていた朝食メニューがこちらです。

  マーガリンをぬってスライスチーズをのせたトースト×2枚
  目玉焼き(焼いたハムやウインナーがつく日もあり)
  牛乳(冬はクノールカップスープ)

そして、この朝食の栄養価を表にしたものがこちらです。

(トーストは8枚切り2枚、牛乳は200ml、マーガリンは12g分の栄養価です。)

トースト マーガリン チーズ 目玉焼き 牛乳 合計
エネルギー 237kcal 91kcal 122kcal 130kcal 138kcal 718kcal
炭水化物 42g 0.14g 0.4g 0.52g 9.89g 53g
脂質 3.96g 9.79g 9.4g 10.21g 7.83g 41.2g
カルシウム 26.1mg 1.7mg 226mg 32.7mg 226.6mg 513mg
タンパク質 8.37g 0.05g 8.2g 7.43g 6.8g 30.85g
マグネシウム 18mg 0.24mg 6mg 7.56g 20.6mg 52.4mg
ビタミンD 1.08μg 0.62μg 1.7μg
亜鉛 0.72mg 0.01mg 1.2mg 0.79mg 0.82mg 3.54mg
ビタミンB1 0.06mg 0.02mg 0.04mg 0.08mg 0.2mg
ビタミンB2 0.03mg 0.14mg 0.26mg 0.31mg 0.74mg
ビタミンB6 0.03mg 0.05mg 0.06mg 0.14mg
ビタミンK 6.36μg 14.6μg 4.12μg 25.1μg

カロリーSlismさんとイートスマートさんの食品分析数値より作成しました。

一番右側のカルシウムとタンパク質の合計にご注目下さい。

この朝食だけで、カルシウムが513mg、タンパク質は30.85g摂れてます。

これは成長期の12~14歳の男の子であれば、1日の推奨量の約半分です。

 

身長を伸ばすにはカルシウムとタンパク質を同時に摂ると良いと言われているので、

毎朝この朝食を食べていた私の身長が伸びたのもうなずけると思いませんか?

 

しかしこうして表にしてみると、カルシウムやタンパク質に比べて

マグネシウムやビタミンDがやや不足気味だったように思われます。

男の子(12~14歳)の推奨量との比較

1日の推奨量 この朝食の含有量
カルシウム 1000mg 513mg
タンパク質 60g 30.85g
マグネシウム 290mg 52.4mg
ビタミンD 5.5μg 1.7μg
亜鉛 9mg 3.54mg

なぜなら、カルシウムとマグネシウムの黄金比率は2:1と言われているからです。

※諸説あります。

マグネシウムは、カルシウムと係わりの深いミネラルです。
現代の食生活では、マグネシウムに対してカルシウムの比率が高くなる傾向にありますが、健康を維持する上で最も理想的な摂取のバランスは『カルシウム2に対してマグネシウム1』とされ、多くの研究者がこのバランスを推奨しています。

カルシウムとマグネシウムのお話し(ニプロ)より抜粋

また、カルシウムは体へ吸収されにくい栄養素なんですが、

ビタミンDをいっしょに摂ると、カルシウムが吸収されやすくなります。

カルシウムは吸収率が低い栄養素の1つです。カルシウムを豊富に含む代表食材の牛乳・乳製品でも40~50%程度、小魚や野菜、海藻からは20~30%程度といわれています。そこで力を発揮してくれるのがビタミンDです。腸管からのカルシウム吸収をサポートします。特にカルシウムとビタミンDは同時に摂ることが大切だといわれています。

カルシウム&ビタミンD 相互の力(森永製菓)より抜粋

つまり、私が食べていた朝食にマグネシウムやビタミンDをさらに増やす

身長を伸ばすには、より効果的な朝食になるかもしれません。

 

では、どんな食品をプラスすると、マグネシウムやビタミンDがもっとたくさん摂れるのか、

次の章で見ていきましょう。

マグネシウムやビタミンDを多く含む食品

目玉焼きとハムとサラダの朝食

マグネシウムやビタミンDが多く含まれている食品はこちらをご覧下さい。

>>マグネシウムの働きと1日の摂取量(健康長寿ネット)

>>ビタミンDの働きと1日の摂取量(健康長寿ネット)

 

いちいちリンクを開くのは面倒」という方に申し上げますと、

意外にもマグネシウムやビタミンDがたくさん摂れる食品は、それほど多くありません。

特に「パンに合いそうな食品が少ない」という印象を受けました。

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムは主に大豆製品や海藻類に多く含まれています。

マグネシウムが多く含まれている食品の例

食品 マグネシウム(mg)
木綿豆腐1丁(300g) 171mg
納豆1パック(50g) 50mg
カットわかめ(10g) 41mg

たとえば、木綿豆腐1丁(300g)には171mgのマグネシウムが含まれていますが、

さすがにトーストの朝食と一緒に食べるわけにはいきませんよね。

 

ちなみに木綿豆腐300gにはカルシウムも360mg

身長が伸びるといわれているアルギニンも1000mg以上含まれているので、

木綿豆腐は単品で食べるだけでも身長の伸びに効果がありそうです。

 

同じ大豆製品でも納豆でしたら、チーズトーストに合うのではないでしょうか?

納豆チーズトースト

ヤマザキの公式サイトでも、納豆チーズトーストが紹介されているのをみつけました。

 

納豆1パック(50g)には50mgのマグネシウムが含まれています。

ただし、納豆は70℃以上になるとナットウキナーゼという酵素タンパク質が死んでしまいます。

酵素以外の栄養素はこわれませんので、納豆チーズトーストにするなら味を楽しむのと

マグネシウムなどの栄養素を摂るためと割り切った方がよさそうです。

参考にした記事 >>納豆研究所① 納豆のいいとこQ&A(SATETO)

 

あとは朝食に、わかめスープを飲むのもいいのではないでしょうか。

ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDは主に、きのこ類、魚介類、卵類、乳類に多く含まれています。

一番効率よくビタミンDが摂れそうなのは、

1つにつき1.08μgのビタミンDが含まれている目玉焼き(卵)を2つ食べるとよさそうですが、

卵の食べ過ぎに注意したい人は、ツナ缶などはいかかでしょうか。

ツナ缶には100gあたり3.3μgのビタミンDが含まれています。

シーチキンはパンにのせてトースターで焼いても美味しいですよね(なぜかトーストにこだわる男)。

あとは、ツナ缶を使ったサラダを食べるのもいいと思います。

栄養素を摂る際に心配な点

ただ、このように私が食べていた朝食に納豆やツナ缶を追加すると栄養バランスはよくなるものの

食べる量や摂取カロリーが増えていくのが懸念点です。

 

男の子ならまだしても、女の子は年頃になるとカロリーも気になりますよね。

できればもっと効率よく栄養素を摂りたいところです。

 

ちなみに「栄養素は推奨量より多く摂っても大丈夫なの?」という疑問もあるかと思いますが、

カルシウム、タンパク質、マグネシウム、亜鉛については、

17歳以下のお子さんに明確な耐用上限量は決められていません

※1日に摂ってもいいとされる上限

 

ビタミンDだけは耐用上限量がありますが、12~14歳のお子さんで80μgです。

80μgという量は、普通に食事をする分にはまず達しない量です。

ビタミンDの耐用上限量(μg/日)

年齢(歳) 男の子 女の子
6~7 40 40
8~9 40 40
10~11 60 60
12~14 80 80
15~17 90 90

なので食事からこの5つの栄養素を摂るのであれば、特に上限を気にする必要はないでしょう。

効率よく栄養をとるならBASE BREADがおすすめ

栄養がありそうなハンバーガー

それと肝心なのは、身長を伸ばすためには他の栄養素もまんべんなく摂ることが大切なんです。

食品に含まれる栄養素は、大きく分けてタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つに分類されます。これら5つの栄養素はそれぞれの役割を持っており、お子さんの成長・発達のためにはすべての栄養素をまんべんなく摂る必要があります

成長期の子どもと栄養バランス(森永製菓)より抜粋

身長が伸びそうな栄養素をたくさん摂っても、ほかの栄養素が不足していると効果は半減…、

なんてことも考えられます。

かといって、食事からまんべんなく栄養素を摂ろうとするとカロリーが過剰になる心配もありますし、

お母様も、お子さんの3食すべての栄養素を考えるのは大変ですよね。

そこで提案なんですが、朝食の食パンの代わりにこのパンを試してみませんか?

BASE BREAD(ベースブレッド)

BASE BREAD(ベースブレッド)という完全栄養食のパンで、

これを食べることにより人間に必要な栄養素をすべて摂ることができるんです。

\完全栄養食のBASE BREAD/

ボタンをクリックすると公式サイトへ移動します

本来はBASE BREADを2袋食べて完全栄養(1日に必要な栄養素の1/3がすべて摂れる)なんですが、

とりあえず1袋でも食べれば「まったく摂れていない栄養素」というのはなくなります。

注:お子さんの場合、年齢によっては大人以上に必要な栄養素もあるため、2袋食べても足りない栄養素があります。

 

たとえば食パン1枚(6枚切り1枚)とBASE BREAD1袋の栄養価を比較してみましょう。

食パン BASE BREAD
重さ 約60g 約70g
カロリー 149kcal 205kcal ↑
タンパク質 5.3g 13.5g ↑
脂質 2.5g 5.4g ↑
– n-3系脂肪酸 0.03g 0.4g ↑
– n-6系脂肪酸 0.46g 1.6g ↑
炭水化物 27.8g 23.9g
– 糖質 25.3g 20.7g
– 食物繊維 2.5g 3.2g ↑
亜鉛 0.3mg 1.6mg ↑
カリウム 52mg 469mg ↑
カルシウム 13mg 114mg ↑
クロム 1μg 1.7μg ↑
セレン 13μg 9.6μg
0.3mg 1.4mg ↑
0.05mg 0.2mg ↑
マグネシウム 11mg 68mg ↑
マンガン 0.15mg 1.4mg ↑
モリブデン 9μg 48.2μg ↑
ヨウ素 1μg 25.4μg ↑
リン 40mg 173mg ↑
ナイアシン 1.6mg 8.5mg ↑
パントテン酸 0.25mg 1.1mg ↑
ビオチン 1.4μg 8.6μg ↑
ビタミンA 0μg 176μg ↑
ビタミンB1 0.04mg 0.4mg ↑
ビタミンB2 0.03mg 0.3mg ↑
ビタミンB6 0.02mg 0.4mg ↑
ビタミンB12 0μg 0.4mg ↑
ビタミンC 0mg 19mg ↑
ビタミンD 0μg 1.2μg ↑
ビタミンE 0.2mg 1.4mg ↑
ビタミンK 0μg 26.5μg ↑
葉酸 18μg 108μg ↑
食塩相当量 0.7g 0.7g

食パンの栄養価は日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要(PDF)より抜粋、またBASE BREADの栄養価は「プレーン」のものです。

このようにBASE BREADを食べると、ほとんどの栄養素が底上げされます。

お値段も1袋200円くらいと、パン屋さんで買うパンとあまり変わりません。

すべての栄養素が含まれているBASE BREADに目玉焼きやチーズをはさんでみてはいかがでしょうか?

これならせっかくのカルシウムやタンパク質が無駄になることはない、と思います。

 

食事の準備で毎日あれこれ考えるのは面倒…

お子さんの栄養バランスがちょっと心配…

であれば、一度BASE BREAD(ベースブレッド)を試してみませんか?

初回注文は20%OFFで購入できます。

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ボタンをクリックすると公式サイトへ移動します

 味などの詳細はこちら

【BASE BREAD お試しレビュー】メリット&デメリットも

最後に

というわけで今回は私が食べていた朝食の栄養価を分析してみました。

私が食べていた朝食は身長の伸びに効果的ですが、より効率よくするには

  カルシウムとマグネシウムは2:1が黄金比率
  カルシウムを摂る際にはビタミンDもいっしょに摂る
  栄養をまんべんなく摂るようにする

これらを意識すると、お子さんの身長がさらに伸びるかもしれません。

まぁ、私のように大きくなりすぎても困りものなので、ほどほどに…。

 

本日は最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 朝食以外の身長が伸びた生活習慣はこちら

身長を伸ばす!中学生で26cm成長した私の生活習慣と食事

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