こんにちは、ikuzo(いくぞう)です。
以前、書いたこちらの記事で
身長188cmの私が、成長期（小学校高学年～中学生）に毎日食べていた朝食を紹介しました。
私が毎日食べていた朝食
マーガリンをぬってスライスチーズをのせたトースト×2枚
目玉焼き（焼いたハムやウインナーがつく日もあり）
牛乳（冬はクノールカップスープ）
当時は単なる母親の「手抜き朝食」だと思って食べていましたが、実はこの朝食、
身長が伸びる栄養素がとても豊富だったんです！
私の身長がここまで伸びたのは、この朝食の影響が少なからずあったと思います。
そこで今回は、身長を伸ばしたい方に
私が毎日食べていた朝食の栄養価を見ていただき、さらには
この朝食がパワーアップされるであろう方法を書きました。
※注：筆者は栄養士ではありません。栄養価はカロリーSlismさんなどの他のサイトを参考にして書きました。
身長を伸ばすための栄養素
身長を伸ばすにはどんな栄養素が必要なのか、
Googleで「身長 伸ばす 栄養素」というキーワードで検索してみると、
よく出てくる栄養素は次の5つです。
タンパク質
マグネシウム
ビタミンD
亜鉛
参考にした記事のひとつです↓
＞＞子供の背を伸ばすのに効果的な食事とは？（ベネッセ 教育情報サイト）
他にもアルギニン、クエン酸、ビタミンB群、ビタミンKといった栄養素が出てきました。
これらの栄養素を身長が伸びる時期にはどれくらい摂取すればいいのか、
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）を使って
1日あたりの推奨量（ビタミンDとKは目安量）を年齢別にまとめたのが次の表です。
※アルギニンとクエン酸については厚生労働省で推奨量は決められていません。
男の子の推奨量
| 8～9歳 | 10～11歳 | 12～14歳 | 15～17歳 | |
| カルシウム | 650mg | 700mg | 1000mg | 800mg |
| タンパク質 | 40g | 45g | 60g | 65g |
| マグネシウム | 170mg | 210mg | 290mg | 360mg |
| ビタミンD | 5.0μg | 6.5μg | 8.0μg | 9.0μg |
| 亜鉛 | 6mg | 7mg | 10mg | 12mg |
| ビタミンB1 | 1.0mg | 1.2mg | 1.4mg | 1.5mg |
| ビタミンB2 | 1.1mg | 1.4mg | 1.6mg | 1.7mg |
| ビタミンB6 | 0.9mg | 1.1mg | 1.4mg | 1.5mg |
| ビタミンK | 90μg | 110μg | 140μg | 160μg |
女の子の推奨量
| 8～9歳 | 10～11歳 | 12～14歳 | 15～17歳 | |
| カルシウム | 750mg | 750mg | 800mg | 650mg |
| タンパク質 | 40g | 50g | 55g | 55g |
| マグネシウム | 160mg | 220mg | 290mg | 310mg |
| ビタミンD | 6.0μg | 8.0μg | 9.5μg | 8.5μg |
| 亜鉛 | 5mg | 6mg | 8mg | 8mg |
| ビタミンB1 | 0.9mg | 1.1mg | 1.3mg | 1.2mg |
| ビタミンB2 | 1.0mg | 1.3mg | 1.4mg | 1.4mg |
| ビタミンB6 | 0.9mg | 1.1mg | 1.3mg | 1.3mg |
| ビタミンK | 110μg | 140μg | 170μg | 150μg |
この推奨量をふまえた上で、私が食べていた朝食はどれくらいの栄養価があるのかを見てみましょう。
私が成長期に毎日食べていた朝食の栄養価
あらためて、私が成長期（小学校高学年から中学生）に毎日食べていた朝食メニューがこちらです。
目玉焼き（焼いたハムやウインナーがつく日もあり）
牛乳（冬はクノールカップスープ）
そして、この朝食の栄養価は次の通りです。
（トーストは8枚切り2枚、牛乳は200ml、マーガリンは12g分の栄養価です。）
| トースト | マーガリン | チーズ | 目玉焼き | 牛乳 | 合計 | |
| エネルギー | 237kcal | 91kcal | 112kcal | 129kcal | 126kcal | 695kcal |
| 炭水化物 | 42.0g | 0.1g | 0.5g | 0.3g | 9.9g | 52.8g |
| 脂質 | 4.0g | 9.8g | 9.0g | 10.2g | 7.8g | 40.8g |
| カルシウム | 26.1mg | 1.7mg | 226.8mg | 31.5mg | 226.6mg | 512.7mg |
| タンパク質 | 8.4g | 0.1g | 8.2g | 7.4g | 6.8g | 30.9g |
| マグネシウム | 18mg | 0.2mg | 6.8mg | 7mg | 20.6mg | 52.6mg |
| ビタミンD | 0.0μg | 0.0μg | 0.0μg | 1.08μg | 0.62μg | 1.7μg |
| 亜鉛 | 0.72mg | 0.0mg | 1.16mg | 0.78mg | 0.82mg | 3.48mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg | 0.00mg | 0.02mg | 0.04mg | 0.08mg | 0.20mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg | 0.00mg | 0.14mg | 0.26mg | 0.31mg | 0.75mg |
| ビタミンB6 | 0.00mg | 0.00mg | 0.00mg | 0.05mg | 0.06mg | 0.11mg |
| ビタミンK | 0.0μg | 6.4μg | 0.7μg | 14.6μg | 4.1μg | 25.8μg |
カロリーSlismさんの食品分析数値より作成しました。
一番右側のカルシウムとタンパク質の合計にご注目下さい。
身長を伸ばすにはカルシウムとタンパク質を同時に摂ると良いと言われていますが、
私が食べていた朝食には、カルシウムが512.7mg、タンパク質は30.9gも含まれていました。
これはどちらも成長期の12～14歳の男の子であれば、1日の推奨量の約半分です。
カルシウムは骨の“密度”を上げる栄養素なので、骨の成長をうながして身長を伸ばすには、タンパク質と一緒に摂取することが重要です。
出典：身長を伸ばす方法とは？
朝からカルシウムとタンパク質をこれだけ摂っていたことが、私の身長が伸びた理由のひとつだと思います。
しかし一方でこの朝食は、
カルシウムやタンパク質に比べるとマグネシウムとビタミンDが不足気味だったようです。
男の子（12～14歳）の推奨量との比較
| 1日の推奨量 | この朝食の含有量 | |
| カルシウム | 1000mg | 512.7mg |
| タンパク質 | 60g | 30.9g |
| マグネシウム | 290mg | 52.6mg |
| ビタミンD | 8.0μg | 1.7μg |
| 亜鉛 | 10mg | 3.48mg |
カルシウムをたくさん摂ってもマグネシウムが不足していると、せっかく摂ったカルシウムが無駄になるそうです。
マグネシウムは骨の骨芽細胞に働きかけて、骨の中に入るカルシウムの量を調節しています。マグネシウムが不足してしまうと、骨に十分なカルシウムが行き渡りません。マグネシウムが不足した場合、補うために骨や歯に貯蔵した分から放出され、一緒にマグネシウムの 3～5 倍のカルシウムも放出されます。
出典：福島県栄養士会
また、カルシウムは体へ吸収されにくい栄養素なんですが、
ビタミンDをいっしょに摂ると、カルシウムが吸収されやすくなります。
カルシウムは吸収率が低い栄養素の1つです。カルシウムを豊富に含む代表食材の牛乳・乳製品でも40～50％程度、小魚や野菜、海藻からは20～30％程度といわれています。そこで力を発揮してくれるのがビタミンDです。腸管からのカルシウム吸収をサポートします。特にカルシウムとビタミンDは同時に摂ることが大切だといわれています。
つまり、私が食べていた朝食にマグネシウムとビタミンDをさらに摂取すると、
身長を伸ばすのに、より効果的な朝食になるのかもしれません。
では、どんな食品を食べるとマグネシウムやビタミンDが摂れるのかを次の章で見ていきましょう。
〈その前にちょっと一言〉
偏食や少食が原因で、思うように栄養が摂れていないお子さんには、
子ども用の成長サプリメントを利用する方法もあります。
100万袋（箱）以上売れている商品もあるので、利用しているお子さんも今は多いようです。
興味のある方は、サプリメントを比較した記事を作ったのでご覧下さい。
価格は1ヵ月分が1,980円～です。
マグネシウムやビタミンDが多く含まれる食品
マグネシウムやビタミンDが多く含まれている食品は、次の記事を参考にさせていただきました。
ところが調べてみるとマグネシウムやビタミンDが一度にたくさん摂れる食品は、それほど多くありませんでした。
特に「パンに合いそうな食品が少ない」という印象を受けました。
マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムは主に大豆製品や海藻類に多く含まれています。
マグネシウムが多く含まれている食品の例
| 食品 | マグネシウム（mg） |
| 木綿豆腐1丁（300g） | 93mg |
| 納豆1パック（50g） | 50mg |
| カットわかめ（10g） | 41mg |
いずれもカロリーSlismさん調べ
たとえば、木綿豆腐1丁（300g）には93mgのマグネシウムが含まれていますが、
さすがにチーズトーストと一緒に豆腐は食べたくないですよね。
その木綿豆腐（300g）にはカルシウムも360mg、
身長が伸びるといわれているアルギニンも1000mg以上含まれているので、
木綿豆腐は単品で食べても身長の伸びに効果がありそうです。
同じ大豆製品でも納豆でしたら、チーズトーストに合うのではないでしょうか。
納豆1パック（50g）には50mgのマグネシウムが含まれています。
ただし納豆は、70℃以上になるとナットウキナーゼという酵素タンパク質が死んでしまうそうです（マグネシウムなどの他の栄養素は残ります）。
納豆について参考にした記事 ＞＞納豆研究所① 納豆のいいとこQ&A（SATETO）
ビタミンDを多く含む食品
カルシウムの吸収を促すビタミンDは、きのこ類、魚介類、卵類、乳類に多く含まれています。
具体的には、1個に1.08μgのビタミンDが含まれている卵か、
1缶（80g）に2.4μg含まれているツナ缶あたりが効率よくビタミンDが摂れそうな食品です。
私が食べていた朝食も、卵1つかツナ缶半分（40g）を追加で食べると、ビタミンDがいい感じの量になります。
※卵とツナ缶（ツナ・ライト水煮）のビタミンDは、いずれもカロリーSlismさん調べです。
手軽に栄養が摂れる成長サプリメント
このように食品を増やすと不足している栄養素は確かに摂れますが、食べる量や摂取カロリーも当然多くなります。
もともとたくさんの量を食べることのできないお子さんもいるでしょうし、女の子は年頃になると摂取カロリーがとても気になると思います。
さらに、ここまで出てきた栄養素だけを摂っていればいいかというと、もちろんそうではありません。
身長を伸ばすには、すべての栄養素をまんべんなく摂る必要があるそうです。
栄養は何かひとつでも不足すると、せっかく摂った他の栄養が無駄になると言われています。
出典：シェイクック
食品に含まれる栄養素は、大きく分けてタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つに分類されます。これら５つの栄養素はそれぞれの役割を持っており、お子さんの成長・発達のためにはすべての栄養素をまんべんなく摂る必要があります。
もっと効率よく栄養が摂るにはどうすればよいのか？
お子さん用の成長サプリメントで栄養を補う、という方法もあります。
お子さん用の成長サプリメントは様々な商品があります。
興味のある方は上の記事をご覧になってみて下さい。
最後に
この記事では私が毎日食べていた朝食を紹介しました。
この記事が少しでもお子さんがより成長するきっかけになると幸いです。
本日は最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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