身長188cmの私が成長期に食べていた朝食とは?その栄養価を分析

身長が188cmになった朝食 生活

こんにちは、ikuzo(いくぞう)です。

以前、書いたこちらの記事で

身長を伸ばす!中学生で26cm成長した私の生活習慣と食事

 

身長188cmの私が小学校高学年~中学生の間

毎日食べていた朝食を紹介しました。

小学生高学年~中学生まで、私が食べ続けていた朝食

  マーガリンをぬってスライスチーズをのせたトースト×2枚
  目玉焼き(焼いたハムやウインナーがつく日もあり)
  牛乳(冬はクノールカップスープ)

当時はこの朝食にどんなが栄養があるかなど、まったく気にせず食べていましたが、

実はこの朝食には身長が伸びるための栄養が豊富に含まれていて

いつの間にか私の身長はグングン伸びていました。

 

もちろん、この朝食だけで大きくなったわけではありませんが、

この朝食にはどれくらいの栄養が含まれていて、何が成長に役立ったのか?

今回は、私が成長期に食べていた朝食の栄養価を分析するとともに、

その栄養素をさらに効率化させる方法を書きました。

※注:筆者は栄養士ではありません。栄養価については他のサイトを参考にして書きました、あらかじめご了承下さい。

身長を伸ばすための栄養素

ジャンプしている男の子と女の子

身長を伸ばすにはどんな栄養素が必要なのか、

Googleで「身長 伸ばす 栄養素」というキーワードで検索してみると、

よく出てくる栄養素は次の5つです。

  カルシウム
  タンパク質
  マグネシウム
  ビタミンD
  亜鉛

参考にしたサイトのひとつです↓

>>子供の背を伸ばすのに効果的な食事とは?(ベネッセ 教育情報サイト)

他にもアルギニン、クエン酸、ビタミンB群、ビタミンKといった栄養素が出てきました。

 

では、これらの栄養素を成長期にはどれくらい摂取すればいいのでしょうか。

1日あたりの推奨量(ビタミンDとKは目安量)を、

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)から抜粋してまとめてみました。

※アルギニンとクエン酸については厚生労働省で推奨量は決められていません。

男の子の推奨量

8~9歳 10~11歳 12~14歳 15~17歳
カルシウム 650mg 700mg 1000mg 800mg
タンパク質 40g 45g 60g 65g
マグネシウム 170mg 210mg 290mg 360mg
ビタミンD 5.0μg 6.5μg 8.0μg 9.0μg
亜鉛 6mg 7mg 10mg 12mg
ビタミンB1 1.0mg 1.2mg 1.4mg 1.5mg
ビタミンB2 1.1mg 1.4mg 1.6mg 1.7mg
ビタミンB6 0.9mg 1.1mg 1.4mg 1.5mg
ビタミンK 90μg 110μg 140μg 160μg

女の子の推奨量

8~9歳 10~11歳 12~14歳 15~17歳
カルシウム 750mg 750mg 800mg 650mg
タンパク質 40g 50g 55g 55g
マグネシウム 160mg 220mg 290mg 310mg
ビタミンD 6.0μg 8.0μg 9.5μg 8.5μg
亜鉛 5mg 6mg 8mg 8mg
ビタミンB1 0.9mg 1.1mg 1.3mg 1.2mg
ビタミンB2 1.0mg 1.3mg 1.4mg 1.4mg
ビタミンB6 0.9mg 1.1mg 1.3mg 1.3mg
ビタミンK 110μg 140μg 170μg 150μg

これらの推奨量をふまえた上で、私が食べていた朝食にはどれくらいの栄養価があるのかを見てみましょう。

私が成長期に食べていた朝食の栄養価

トーストと目玉焼きの朝食

あらためて、私が小学校高学年から中学3年生まで毎日食べていた朝食メニューがこちらです。

  マーガリンをぬってスライスチーズをのせたトースト×2枚
  目玉焼き(焼いたハムやウインナーがつく日もあり)
  牛乳(冬はクノールカップスープ)

そして、この朝食の栄養価がこちらです。

(トーストは8枚切り2枚、牛乳は200ml、マーガリンは12g分の栄養価です。)

トースト マーガリン チーズ 目玉焼き 牛乳 合計
エネルギー 237kcal 91kcal 122kcal 130kcal 138kcal 718kcal
炭水化物 42g 0.14g 0.4g 0.52g 9.89g 53g
脂質 3.96g 9.79g 9.4g 10.21g 7.83g 41.2g
カルシウム 26.1mg 1.7mg 226mg 32.7mg 226.6mg 513mg
タンパク質 8.37g 0.05g 8.2g 7.43g 6.8g 30.85g
マグネシウム 18mg 0.24mg 6mg 7.56g 20.6mg 52.4mg
ビタミンD 1.08μg 0.62μg 1.7μg
亜鉛 0.72mg 0.01mg 1.2mg 0.79mg 0.82mg 3.54mg
ビタミンB1 0.06mg 0.02mg 0.04mg 0.08mg 0.2mg
ビタミンB2 0.03mg 0.14mg 0.26mg 0.31mg 0.74mg
ビタミンB6 0.03mg 0.05mg 0.06mg 0.14mg
ビタミンK 6.36μg 14.6μg 4.12μg 25.1μg

カロリーSlismさんとイートスマートさんの食品分析数値より作成しました。

一番右側のカルシウムとタンパク質の合計にご注目下さい。

この朝食だけで、カルシウムは513mg、タンパク質は30.85gも摂れてます。

これは成長期の12~14歳の男の子であれば、

1日の推奨量の約半分です。

 

身長を伸ばすにはカルシウムとタンパク質を同時に摂ると良いと言われているので、

たぶんこれが私の身長の伸びに繋がったのだと思います。

 

しかしこうして表にしてみると、

マグネシウムとビタミンDがやや不足気味だったようです。

男の子(12~14歳)の推奨量との比較

1日の推奨量 この朝食の含有量
カルシウム 1000mg 513mg
タンパク質 60g 30.85g
マグネシウム 290mg 52.4mg
ビタミンD 8.0μg 1.7μg
亜鉛 10mg 3.54mg

一般的にカルシウムとマグネシウムの黄金比率は2:1と言われてます。

※諸説あります。

カルシウムを摂ってもマグネシウムが少ないと、せっかく摂ったカルシウムが無駄になるそうです。

マグネシウムは骨の骨芽細胞に働きかけて、骨の中に入るカルシウムの量を調節しています。マグネシウムが不足してしまうと、骨に十分なカルシウムが行き渡りません。マグネシウムが不足した場合、補うために骨や歯に貯蔵した分から放出され、一緒にマグネシウムの 3~5 倍のカルシウムも放出されます。

出典:福島県栄養士会

また、カルシウムは体へ吸収されにくい栄養素なんですが、

ビタミンDをいっしょに摂ると、カルシウムが吸収されやすくなります

カルシウムは吸収率が低い栄養素の1つです。カルシウムを豊富に含む代表食材の牛乳・乳製品でも40~50%程度、小魚や野菜、海藻からは20~30%程度といわれています。そこで力を発揮してくれるのがビタミンDです。腸管からのカルシウム吸収をサポートします。特にカルシウムとビタミンDは同時に摂ることが大切だといわれています。

カルシウム&ビタミンD 相互の力(森永製菓)より抜粋

つまり、私が食べていた朝食にマグネシウムとビタミンDをさらに摂取すると、

身長を伸ばすのにより効果的な朝食になるのかもしれません。

 

では、どんな食品をプラスすると、マグネシウムやビタミンDがもっとたくさん摂れるのか、

次の章で見ていきましょう。

マグネシウムやビタミンDが多く含まれる食品

大豆

マグネシウムやビタミンDが多く含まれている食品は、次の記事を参考にさせていただきました。

>>マグネシウムの働きと1日の摂取量(健康長寿ネット)

>>ビタミンDの働きと1日の摂取量(健康長寿ネット)

 

しかし意外にもマグネシウムやビタミンDが一度にたくさん摂れる食品は、それほど多くありませんでした。

特に「パンに合いそうな食品が少ない」という印象を受けました。

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムは主に大豆製品や海藻類に多く含まれています。

マグネシウムが多く含まれている食品の例

食品 マグネシウム(mg)
木綿豆腐1丁(300g) 93mg
納豆1パック(50g) 50mg
カットわかめ(10g) 41mg

いずれもカロリーSlismさん調べ

たとえば、木綿豆腐1丁(300g)には93mgのマグネシウムが含まれていますが、

さすがにチーズトーストと一緒に豆腐はあまり食べたくないですよね。

 

ちなみに木綿豆腐300gにはカルシウムも360mg

身長が伸びるといわれているアルギニンも1000mg以上含まれているので、

木綿豆腐は単品で食べるだけでも身長の伸びに効果がありそうです。

 

同じ大豆製品でも納豆でしたら、チーズトーストに合うのではないでしょうか。

納豆チーズトースト

ヤマザキの公式サイトでも、納豆チーズトーストが紹介されています。

 

納豆1パック(50g)には50mgのマグネシウムが含まれています。

ただし納豆は、70℃以上になるとナットウキナーゼという酵素タンパク質が死んでしまいます。

酵素以外の栄養素はこわれませんので、納豆チーズトーストにするなら味を楽しむのと、

マグネシウムなどの栄養素を摂るためと割り切った方がよさそうです。

参考にした記事 >>納豆研究所① 納豆のいいとこQ&A(SATETO)

ビタミンDを多く含む食品

カルシウムの吸収を促すビタミンDは、きのこ類、魚介類、卵類、乳類に多く含まれています。

一番効率よくビタミンDが摂れそうなのは、

1つにつき1.08μgのビタミンDが含まれている目玉焼き(卵)を2つ食べるとよさそうですが、

卵の食べ過ぎに注意したい人は、ツナ缶などはいかかでしょうか。

ツナ缶

ツナ缶(80g)には2.4μgのビタミンDが含まれています。

たとえばツナ缶をサラダなどにして半分(40g)ほど食べると、

私が食べていた朝食のちょうど不足分のビタミンDが補えます。

※卵とツナ缶(ツナ・ライト水煮)のビタミンDは、いずれもカロリーSlismさん調べです。

栄養素を摂るのに心配な点

このように納豆やツナ缶などを追加すると栄養バランスはたしかに良くなりますが、

食べる量や摂取カロリーが多くなってしまうのは心配な点ではないでしょうか。

 

特に女の子は年頃になると体型も気になります。

たくさんの量を食べることのできないお子さんもいると思います。

もっと効率よく栄養を摂らせてあげたい

そう考えている親御さんもいらっしゃると思います。

 

ちなみに「栄養素は摂りすぎても大丈夫なの?」という心配もあるかもしれませんが、

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)によると

カルシウム、タンパク質、マグネシウム、亜鉛については、

17歳以下のお子さんに明確な耐用上限量は決められていません

※1日に摂ってもいいとされる上限量です。

 

ビタミンDだけは耐用上限量があり、たとえば12~14歳のお子さんで80μgです。

80μgという量は、ふだんの食事ではまず達しない量です。

ビタミンDの耐用上限量(μg/日)

年齢(歳) 男の子 女の子
6~7 40 40
8~9 40 40
10~11 60 60
12~14 80 80
15~17 90 90

ですので普通に食事をする分には、この5つの栄養素は上限を気にする必要は特にありません。

効率よく栄養をとるなら「ベースブレッド」がおすすめ

栄養がありそうなハンバーガー

そしてここまで出てきた栄養素だけを摂っていればいいかというと、もちろんそうではありません。

身長を伸ばすには、すべての栄養素をまんべんなく摂ることが大切です。

食品に含まれる栄養素は、大きく分けてタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つに分類されます。これら5つの栄養素はそれぞれの役割を持っており、お子さんの成長・発達のためにはすべての栄養素をまんべんなく摂る必要があります

成長期の子どもと栄養バランス(森永製菓)より抜粋

身長が伸びそうな栄養素をたくさん摂っているのに、なぜか身長が伸びない…

そんなお子さんはもしかすると何か別の栄養素が不足しているのかもしれません。

 

しかし、食事からまんべんなく栄養を摂ろうとするとカロリーの摂り過ぎになる心配がありますし、

お母様もお子さんの栄養バランスを毎日あれこれ考えるのは大変だと思います。

 

そこで提案なんですが、週に何日かでもこのパンを試してみませんか。

BASE BREAD(ベースブレッド)

ベースブレッドという完全栄養食のパンです。

このパンには、人間に必要な栄養がすべて含まれています

※ベースブレッド1食分(2袋)は栄養素等表示基準値に基づき、過剰摂取が懸念される脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含みます。

BASE BREADの栄養素▲出典:BASE FOOD

ベースブレッド公式サイト ⇒ https://basefood.co.jp/

たとえば、食パン1枚(6枚切り)とベースブレッド1袋の栄養価を比較してみましょう。

食パン ベースブレッド
重さ 約60g 約70g
カロリー 149kcal 205kcal ↑
タンパク質 4.4g 13.5g ↑
脂質 2.2g 5.4g ↑
– n-3系脂肪酸 0.03g 0.4g ↑
– n-6系脂肪酸 0.46g 1.6g ↑
炭水化物 27.8g 23.9g
– 糖質 25.3g 20.7g
– 食物繊維 2.5g 3.2g ↑
亜鉛 0.3mg 1.6mg ↑
カリウム 52mg 469mg ↑
カルシウム 13mg 114mg ↑
クロム 1μg 1.7μg ↑
セレン 13μg 9.6μg
0.3mg 1.4mg ↑
0.05mg 0.2mg ↑
マグネシウム 11mg 68mg ↑
マンガン 0.15mg 1.4mg ↑
モリブデン 9μg 48.2μg ↑
ヨウ素 1μg 25.4μg ↑
リン 40mg 173mg ↑
ナイアシン 1.6mg 8.5mg ↑
パントテン酸 0.25mg 1.1mg ↑
ビオチン 1.4μg 8.6μg ↑
ビタミンA 0μg 176μg ↑
ビタミンB1 0.04mg 0.4mg ↑
ビタミンB2 0.03mg 0.3mg ↑
ビタミンB6 0.02mg 0.4mg ↑
ビタミンB12 0μg 0.4mg ↑
ビタミンC 0mg 19mg ↑
ビタミンD 0μg 1.2μg ↑
ビタミンE 0.2mg 1.4mg ↑
ビタミンK 0μg 26.5μg ↑
葉酸 18μg 108μg ↑
食塩相当量 0.7g 0.7g

食パンの栄養価はイートスマートさん調べのものを、ベースブレッドの栄養価は「プレーン」のものです。

このように6枚切りの食パンよりも56kcal増えるだけで、すべての栄養がまんべんなく摂れます

 

栄養は摂りたいけど、カロリー過多になるのが心配

毎日チーズトーストばかり食べたくない

栄養のことをあれこれ考えるのは面倒

という悩みは、ベースブレッドを食べれば一発で解決できます。

※ベースブレッドは1食分(2袋)が約500kcal前後です。

 

また、私が食べていた朝食とベースブレッド1食分(2袋)+牛乳200mlの栄養価を比較してみても、

私が食べていた朝食 ベースブレッド1食分+牛乳200ml
エネルギー 718kcal 548kcal
炭水化物 53g 57.7g
脂質 41.2g 18.6g
カルシウム 513mg 454mg
タンパク質 30.85g 33.8g
マグネシウム 52.4mg 157mg
ビタミンD 1.7μg 3.0μg
亜鉛 3.54mg 4.0mg
ビタミンB1 0.2mg 0.88mg
ビタミンB2 0.74mg 0.9mg
ビタミンB6 0.14mg 0.86mg
ビタミンK 25.1μg 57μg

※ベースブレッドの栄養成分量は「プレーン」のものです。

カルシウムはわずかに少なくなりますが、

身長の伸びに繋がりそうな他の栄養素はすべて多いことが分かります。

 

私が食べていた朝食よりもカルシウム2:マグネシウム1の黄金比率に近くなっていますし、

ビタミンDも3.0μg含まれているのでカルシウムの吸収をよりサポートしてくれそうです。

 

年齢別の各栄養素の推奨量、またベースブレッドをどれくらい食べれば栄養が十分に摂れるかについてはこちらの記事にまとめました。

ベースブレッドを子供はいくつ食べればいいか、栄養素から算出したよ

 

ベースブレッドはAmazonや楽天でも購入できますが、公式サイトでの購入が一番お得です。

公式サイトの「継続コース」は初回20%OFF、2回目以降も10%OFFです。

継続コースといっても、継続回数の縛りや解約のペナルティは一切ないので、安心です。

ベースブレッドの詳細については、公式サイトをぜひチェックしてみて下さい。

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最後に

今回は私が食べていた朝食の栄養価を分析しました。

私が食べていた朝食はカルシウムとタンパク質が豊富に含まれていて身長の伸びに効果がありそうですが、

より効果を出すためには

  マグネシウムやビタミンDをもっと摂る
  栄養をまんべんなく摂る
  完全栄養食の食品で効率よく栄養を摂る

あたりを意識すると、さらによさそうです。

※これらを実行しても必ず身長が伸びるわけではありませんので。

 

成長期のお子さんのサポートに、今回の記事が少しでもお役に立てていたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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