身長188cmの私が成長期に食べていた朝食とは?その栄養価を分析

身長が188cmになった朝食 生活

こんにちは、ikuzo(いくぞう)です。

私は身長が188cmあるんですが、

小学生高学年~中学生まで一貫して同じ朝食を食べていたんです。

それは「チーズトースト2枚+目玉焼き+牛乳(冬はクノールスープ)」という朝食です。

チーズトーストと目玉焼きと牛乳の朝食

実はこの朝食、カルシウムとタンパク質が、1日の推奨量の約半分を摂ることができます。

そのおかげもあったのか、私の身長はぐんぐん伸びました。

(本人はここまで大きくなりたいとは全く思ってませんでしたが!)

 

今回は私が毎日食べていた朝食メニューの他に

身長が伸びそうな栄養素の入った朝食をいくつか紹介しようと思います。

これから大きくなりたいと思っているお子さんや

お子さんの身長を伸ばしたいと考えているお父様、お母様は必見です!

 

最初にお断りしておきますが、私は身長が高いだけで「栄養士」でもなんでもありません。

ただ、今になってみると身長が高くなりそうな食品をよく食べていたように思います。

なので、どんなものを食べれば大きくなるのか、身をもって知っているつもりです。

(あくまで「つもり」です。)

今回は私がよく食べていた食品を取り入れた朝食を紹介していきます。

身長を伸ばすための5つの栄養素

パンと目玉焼きとサラダの朝食

Googleで「身長 伸ばす 栄養素」で検索してみると、よく出てくる栄養素は次の5つです。

  • カルシウム
  • タンパク質
  • マグネシウム
  • ビタミンD
  • 亜鉛

参考にしたサイトのひとつ↓

>>子供の背を伸ばすのに効果的な食事とは?(ベネッセ 教育情報サイト)

他にもアルギニン、クエン酸、ビタミンB群、ビタミンKといった栄養素も出てきました。

 

では、これらの栄養素を1日にどれくらい摂取すればよいのでしょうか。

検索で出てきた栄養素の1日あたりの推奨量(ビタミンDとKは目安量)を

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要(PDF)から抜粋してまとめてみました。

※アルギニンとクエン酸については厚生労働省で推奨量は決められていません。

男の子の推奨量

  8~9歳 10~11歳 12~14歳 15~17歳
カルシウム 650mg 700mg 1000mg 800mg
タンパク質 40g 50g 60g 65g
マグネシウム 170mg 210mg 290mg 360mg
ビタミンD 3.5μg 4.5μg 5.5μg 6.0μg
亜鉛 6mg 7mg 9mg 10mg
ビタミンB1 1.0mg 1.2mg 1.4mg 1.5mg
ビタミンB2 1.1mg 1.4mg 1.6mg 1.7mg
ビタミンB6 0.9mg 1.2mg 1.4mg 1.5mg
ビタミンK 100μg 120μg 150μg 160μg

女の子の推奨量

  8~9歳 10~11歳 12~14歳 15~17歳
カルシウム 750mg 750mg 800mg 650mg
タンパク質 40g 50g 55g 55g
マグネシウム 160mg 220mg 290mg 310mg
ビタミンD 3.5μg 4.5μg 5.5μg 6.0μg
亜鉛 5mg 7mg 8mg 8mg
ビタミンB1 0.9mg 1.1mg 1.3mg 1.2mg
ビタミンB2 1.0mg 1.3mg 1.4mg 1.4mg
ビタミンB6 0.9mg 1.2mg 1.3mg 1.3mg
ビタミンK 100μg 120μg 150μg 160μg

以上の推奨量をふまえた上で、

これから出てくるメニューにはどれくらいの栄養価があるのか見ていきましょう!

私が成長期に食べていた朝食の栄養価

トーストと目玉焼きの朝食

あらためて、私が小学生高学年から中学3年生まで毎日食べていた朝食メニューがこちらです。

  • マーガリンを塗ったトースト+スライスチーズ(各2枚)
  • 目玉焼き
  • 牛乳(冬はクノールスープ)

そして、このメニューの栄養価を表にまとめました。

(トーストは8枚切り2枚、牛乳は200ml、マーガリンは12g分の栄養価です。)

  トースト マーガリン チーズ 目玉焼き 牛乳 合計
エネルギー 237kcal 91kcal 122kcal 130kcal 138kcal 718kcal
炭水化物 42g 0.14g 0.4g 0.52g 9.89g 53g
脂質 3.96g 9.79g 9.4g 10.21g 7.83g 41.2g
カルシウム 26.1mg 1.7mg 226mg 32.7mg 226.6mg 513mg
タンパク質 8.37g 0.05g 8.2g 7.43g 6.8g 30.85g
マグネシウム 18mg 0.24mg 6mg 7.56g 20.6mg 52.4mg
ビタミンD       1.08μg 0.62μg 1.7μg
亜鉛 0.72mg 0.01mg 1.2mg 0.79mg 0.82mg 3.54mg
ビタミンB1 0.06mg   0.02mg 0.04mg 0.08mg 0.2mg
ビタミンB2 0.03mg   0.14mg 0.26mg 0.31mg 0.74mg
ビタミンB6 0.03mg     0.05mg 0.06mg 0.14mg
ビタミンK   6.36μg   14.6μg 4.12μg 25.1μg

カロリーSlismさんとイートスマートさんの食品分析数値より作成しました。

一番右側のカルシウムとタンパク質の合計にご注目下さい。

カルシウムが513mg(12~14歳の男子の推奨量は1000mg)、タンパク質が30.85g(同60g)と

この朝食だけでカルシウムとタンパク質は、1日の推奨量の約半分が摂れてます。

 

たぶんこれが私の成長に大きく役立ったんでしょう。

しかしこうして表にして初めて気がついたんですが、カルシウムとタンパク質に比べると、

マグネシウムやビタミンDの摂取量が少々不足気味だったように思われます。

 

なぜなら、カルシウムとマグネシウムの黄金比率は2:1と言われています。

※諸説あります。

参考記事

>>カルシウムとマグネシウムのお話(ニプロ)

 

また、カルシウムは体へ吸収されにくい栄養素なんですが、

ビタミンDをいっしょに摂ると、カルシウムが吸収されやすくなります。

参考記事

>>カルシウムの吸収を高めるには(日本乳業協会)

 

なので私が食べていたこの朝食メニューは、マグネシウムとビタミンDをもっと摂ると、

さらに身長が伸びる朝食になるかもしれません。

 

マグネシウムやビタミンDが多く含まれている食品はこちらをご覧になって下さい。

>>マグネシウムの働きと1日の摂取量(健康長寿ネット)

>>ビタミンDの働きと1日の摂取量(健康長寿ネット)

 

食事でパランスよく栄養素を摂るのが難しいようでしたら、

サプリメントで不足の栄養素を補うという方法もあります。

コーンフレーク+牛乳

コーンフレークと牛乳

時間のない朝にさっととれる食事というと「コーンフレーク」ですね。

私もいつもではありませんが、朝食の牛乳にコーンフレークを入れて食べることもありました。

コーンフレーク(40g)+牛乳(200ml)の栄養成分表

  コーンフレーク 牛乳 合計
エネルギー 152kcal 138kcal 290kcal
炭水化物 33.44g 9.89g 43.33g
脂質 0.68g 7.83g 8.51g
カルシウム 0.4mg 226.6mg 227mg
タンパク質 3.12g 6.8g 9.92g
マグネシウム 5.6mg 20.6mg 26.1mg
ビタミンD   0.62μg 0.62μg
亜鉛 0.08mg 0.82mg 0.9mg
ビタミンB1 0.01mg 0.08mg 0.09mg
ビタミンB2 0.01mg 0.31mg 0.32mg
ビタミンB6 0.02mg 0.06mg 0.08mg
ビタミンK   4.12μg 4.12μg

カロリーSlismさんの食品分析数値より作成しました。ケロッグの栄養成分表はこちらをご覧下さい。

ケロッグが公表しているコーンフレークの栄養成分表には、

ビタミンDも0.87~3.75μg(コーンフレーク40gあたり)含まれていると記載されてます。

ということは先ほどのチーズトーストの朝食といっしょにコーンフレークを食べると、

身長を伸ばすには、より効果的な朝食になるのではないでしょうか。

 

その場合、摂取カロリーが朝から900kcal近くになりますが、

部活などで運動しているお子さんなら、それくらい食べても大丈夫だと思います。

私も身長が伸びているときは、いくら食べても太りませんでした。

参考記事

>>子供にとって必要なエネルギー量を知る(CO・OP共済)

 

もしカロリーが気になるようでしたら

コーンフレークを食べる分、食パン1枚を減らすのがいいかもしれません。

ご飯+生卵+納豆+味噌汁

おかずが生卵と納豆と味噌汁の朝食

私は大人になってから「何を食べてそんなに大きくなったんですか?」という質問をよくされました。

そんなときは、バカのひとつ覚えのように「卵と納豆と牛乳」と当時は答えていました。

実際、この3つはほぼ毎日摂取していました

 

牛乳は「身長が伸びる飲みもの」として広く知られているのでこれはさておき、

卵や納豆にどんな効果があるのか当時はまったく知りませんでしたが、

あとになって「身長が伸びる効果がある」といわれているアルギンニンが多く含まれていることを知りました。

なのでこの3つを摂り続けたことは、結果としてやはり大きかったんだと思います。

アルギニンの含有量(mg/100g)
 納豆 940
 プロセスチーズ 820
 卵 780
 ご飯(白米) 190
 牛乳 110

だからといって「よし!じゃあ卵と納豆をいっぱい食べてアルギニンを摂ろう!」などと考えるのはやめて下さい。

なんでも同じものの食べ過ぎは、体によくありません

私も毎日食べたといっても卵は1日1~2個、納豆は1パック程度です。

一度にたくさん食べるよりも、毎日続けて食べる方が効果はあるはずです。

 

アルギニンだけを多めに摂りたい!」という方にはサプリから摂取する方法もあります。

アレルギー体質の方には、アルギニンとクエン酸に特化したピュアアルギニンリキッドというサプリがあります。

ご飯並盛1膳(160g)、卵1個(60g)、納豆1パック(50g)、わかめの味噌汁(174g)の栄養価をまとめました。

  ご飯(白米) 生卵 納豆 味噌汁 合計
エネルギー 250kcal 91kcal 100kcal 34kcal 475kcal
炭水化物 59.36g 0.18g 6.05g 5.86g 71.45g
脂質 0.48g 6.18g 5g 0.44g 12.1g
カルシウム 4.8mg 30.6mg 45mg 30.8mg 111.2mg
タンパク質 4g 7.38g 8.25g 2g 21.63g
マグネシウム 11.2mg 6.6mg 50mg 18.44mg 86.24mg
ビタミンD   1.08μg     1.08μg
亜鉛 0.96mg 0.78mg 0.95mg 0.17mg 2.86mg
ビタミンB1 0.03mg 0.04mg 0.04mg 0.03mg 0.14mg
ビタミンB2 0.02mg 0.26mg 0.28mg 0.03mg 0.59mg
ビタミンB6 0.03mg 0.05mg 0.12mg 0.02mg 0.22mg
ビタミンK   7.8μg 300μg 32.96μg 340.76μg

ご飯は日本食品標準成分表2020年版(八訂)から、他のおかずなどはカロリーSlismさんの食品分析数値より抜粋して作成しました。

納豆にはアルギニンの他にマグネシウムやビタミンKなども豊富に含まれています。

ビタミンKは、カルシウムの骨への吸着に欠かせない栄養素です。

 

ところで、この和食メニューでひとつ気になったのが、カルシウムが若干不足気味ということです。

これを補うには、コップ半分でも牛乳をいっしょに飲むのがいいと思います。

コップ半分(100ml)の牛乳でカルシウム113mgとマグネシウム10mgが摂れるので

カルシウムとマグネシウムの合計が224mgと96mgと、ほぼ理想の割合になります。

発芽玄米+卵+納豆+味噌汁

玄米ごはんと味噌汁

では今の和食メニューの白いご飯を「発芽玄米」に代えるとどうなるでしょうか。

私は小学3年生から中学生までの約6~7年、白米ではなく玄米を食べていました。

 

玄米は「完全栄養食」と呼ばれていて、私の成長に一役も二役も買ったと思います。

「発芽玄米」とは、玄米の胚芽はいが部分を発芽させたもので、発芽している分、玄米とは栄養価が変わります。

どちらも白米ごはんより栄養は豊富ですが、食べやすいのは糠層ぬかそうが柔らかい「発芽玄米」の方です。

 

先ほどの和食メニューの白米を「発芽玄米」に代えた成分表がこちらです。

※白米や発芽玄米の成分は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)から抜粋、もしくは算出してます。

  発芽玄米 生卵 納豆 味噌汁 合計
エネルギー 258kcal 91kcal 100kcal 34kcal 483kcal
炭水化物 56g 0.18g 6.05g 5.86g 68.09g
脂質 2.24g 6.18g 5g 0.44g 13.86g
カルシウム 9.6mg 30.6mg 45mg 30.8mg 116mg
タンパク質 4.8g 7.38g 8.25g 2g 22.43g
マグネシウム 84.8mg 6.6mg 50mg 18.44mg 159.84mg
ビタミンD   1.08μg     1.08μg
亜鉛 1.44mg 0.78mg 0.95mg 0.17mg 3.34mg
ビタミンB1 0.21mg 0.04mg 0.04mg 0.03mg 0.32mg
ビタミンB2 0.02mg 0.26mg 0.28mg 0.03mg 0.59mg
ビタミンB6 0.21mg 0.05mg 0.12mg 0.02mg 0.40mg
ビタミンK   7.8μg 300μg 32.96μg 340.76μg

このように「発芽玄米」は、成長に必要なマグネシウムやビタミンB群などを白米よりも多く摂ることができるんです。

(のちほど白米と発芽玄米の比較表があります。)

 

ただ難点としては、「発芽玄米」は玄米よりは食べやすいものの、

それでも毎日食べるとなると嫌がるお子さんも多いと思います。

そこで白米と発芽玄米を混ぜて炊くというのはいかがでしょうか。

 

たとえば健康食品で有名なファンケルから出ている発芽米(発芽玄米)のおすすめの食べ方

白米2、発芽玄米1の割合だそうです。

 私も試してみました

玄米より美味しいファンケルの発芽米!炊き方は水加減が重要です

 

白米2、発芽米1のごはんで「ふりかけごはん」や「納豆ごはん」にすると、

白米ごはんとほぼ違和感なく食べることができると思いました。

 

「白米2:発芽玄米1」のごはんにした成分表がこちらです。

※こちらの「白米+発芽玄米」の成分も、日本食品標準成分表2020年版(八訂)から抜粋、もしくは算出してます。

  白米+発芽玄米 生卵 納豆 味噌汁 合計
エネルギー 253kcal 91kcal 100kcal 34kcal 478kcal
炭水化物 58.24g 0.18g 6.05g 5.86g 70.33g
脂質 1.07g 6.18g 5g 0.44g 12.69g
カルシウム 6.4mg 30.6mg 45mg 30.8mg 112.8mg
タンパク質 4.27g 7.38g 8.25g 2g 21.9g
マグネシウム 37.73mg 6.6mg 50mg 18.44mg 112.77mg
ビタミンD   1.08μg     1.08μg
亜鉛 1.12mg 0.78mg 0.95mg 0.17mg 3.02mg
ビタミンB1 0.09mg 0.04mg 0.04mg 0.03mg 0.20mg
ビタミンB2 0.02mg 0.26mg 0.28mg 0.03mg 0.59mg
ビタミンB6 0.09mg 0.05mg 0.12mg 0.02mg 0.28mg
ビタミンK   7.8μg 300μg 32.96μg 340.76μg

ご飯だけを比較したのが下の表です。

  白米 白米2+発芽玄米1 発芽玄米
エネルギー 250kcal 253kcal 258kcal
炭水化物 59.36g 58.24g 56g
脂質 0.48g 1.07g 2.24g
カルシウム 4.8mg 6.4mg 9.6mg
タンパク質 4g 4.27g 4.8g
マグネシウム 11.2mg 37.73mg 84.8mg
亜鉛 0.96mg 1.12mg 1.44mg
ビタミンB1 0.03mg 0.09mg 0.21mg
ビタミンB2 0.02mg 0.02mg 0.02mg
ビタミンB6 0.03mg 0.09mg 0.21mg

また「発芽玄米」は糖質量は白米と変わらないものの、糖の吸収が白米よりも穏やかなので、

糖質制限したい大人の方にもおすすめです。

さらにファンケルの発芽米(発芽玄米)には、食物繊維も白米の5倍含まれています。

ファンケルの発芽米は、送料込780円(1.5kg)でお試しができるので

発芽玄米をまだ召し上がったことがないという方は、この機会にお試しされてみてはいかがでしょうか。

1.5kgは約10合なので、白米に混ぜて炊く場合は約10回分になります。

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 私も食べてみました(水加減が重要です)

玄米より美味しいファンケルの発芽米!炊き方は水加減が重要です

最後に

ということで今回は私が子供時代に毎日食べていた朝食メニューを紹介しました。

この朝食によって(もちろん、朝食だけではありませんが)私の身長はグングン伸びました。

最後に一言、身長を伸ばすには、身長が伸びそうな食品を一度にいっぱい食べるのではなく、

私が食べたチーズトーストの朝食のように毎日継続して食べることが大切だと思います

 

今回の記事が少しでもお子様の成長のお役に立てれば幸いです。

本日は最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 朝食以外の食事などはこちらの記事を覧下さい

身長を伸ばす!中学生で26cm成長した私の生活習慣と食事

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