こんにちは、ikuzo(いくぞう)です。
ここ何年かの間に「糖質制限」という言葉をやたらと耳にするようになったと思いませんか？
一昔前は「ダイエット=カロリー減らす」というのが世間の常識でしたが、
最近は「糖質制限」がすっかりダイエットの主流になりました。
糖質制限とは、ご飯やパン、麺類といった主食（炭水化物）の量を減らして糖質を制限するというもの。
しかし、できることなら炭水化物はいっぱい食べたいですよね。
今回は、巷で話題の完全栄養食のパン「ベースブレッド」は太る食べ物なのかどうなのかを、
糖質量とカロリーから検証してみました。
※ベースブレッド1食分（2袋）は栄養素等表示基準値に基づき、過剰摂取が懸念される脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含みます。
ベースブレッドは糖質制限ができるほど糖質が少ない
炭水化物の1日の摂取量は、成人で250g～325gくらいが適量※と言われています。
※1日の摂取カロリーが2,000kcalの人の場合です。
炭水化物について参考にした記事です↓
炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたもので、主食の場合は糖質が大部分を占めています。
糖質制限は、その糖質量を1日70g～130gくらいに抑えるのが一般的なやり方です。
糖質をこれ以上減らすと減量できてもリバウンドしやすくなったり、低血糖症を引き起こす可能性があります。
なんでもやり過ぎはよくありません、という話です。
1日70g～130gということは、1回の食事で摂ってもいい糖質量は25g～40gくらいになります。
25g～40gの糖質でいったい何が食べられるの？というとこんな感じです。
| 食品 | 糖質 |
| ごはん100g | 37g |
| 鮭おにぎり1個 | 41g |
| 食パン（6枚切り）1枚 | 28g |
| かけうどん（半玉） | 32g |
カロリーSlismさん調べ
糖質制限って、なんだか寂しくなりませんか？
ごはん100gといったら、お茶碗に半分くらいです。
半玉うどんといったら、定食やランチセットに「おまけ」でついてくるやつですよ。
では、完全栄養食のパン「ベースブレッド」の糖質量はどれくらいかというと次の通りです。
ベースブレッドの糖質量（1袋あたり）
 プレーン |
 チョコレート |
 メープル |
 シナモン |
 カレー |
 ミニ食パン |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| 糖質 | 20.7g | 29.1g | 27.1g | 26.1g | 24.7g | 22.2g |
ベースブレッドの糖質量は、1袋あたり20.7g～29.1gです。
普通のパンと比較すると糖質約30%OFF※です。
※ 日本食品標準成分表2015年版（七訂）より、ロールパンとの比較（同量）
つまり1食1袋であれば、ベースブレッドは糖質制限の範囲に十分収まる食品です。
しかもベースブレッドは糖質量の割にそこそこボリュームがあるので、
お茶碗半分のごはんや半玉うどんに比べるとそれほど寂しくないと思います。
＼糖質控えめの完全栄養パン／
ベースブレッドは「全粒粉のパン」なのでGI値が低い
太りやすい食べ物かどうかは糖質量だけではなく、食品のGI値によっても変わります。
GI値とは、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。
GI値が高い食品ほど太りやすいと言われていて、その理由は次の通りです。
↓
② 血液が糖を吸収
↓
③ その結果、血液中の「血糖値」が上がる
（同じ糖質量でもGI値の高い食品の方が血糖値は上がりやすい）
↓
④ 血糖値を下げようと、すい臓から「インスリン」が出てくる
（血糖値が上がるほどたくさん出る）
↓
⑤ インスリンは血糖値を下げると同時に、余分な糖を脂肪に変えて体に蓄えようとする（=太る）
お分かりいただけたでしょうか？
糖を脂肪に変えるのはインスリンというホルモンなんですね。
GI値が高い食品ほどインスリンがたくさん分泌されて脂肪がつきやすくなります。
逆にGI値の低い食品は、糖の吸収が穏やかなのでインスリンはそれほど出てきません。
ベースブレッドは「全粒粉」が主原料のパンです。
全粒粉のパンは、主食の中ではGI値の低い食品です。
食品別（主食）のGI値
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| 食パン | 95 |
| フランスパン | 95 |
| 精白米 | 88 |
| うどん | 85 |
| パスタ | 65 |
| 玄米 | 55 |
| パスタ（全粒粉） | 50 |
| 全粒粉パン | 50 |
アルファ30「主な食品のGI値」より抜粋
このようにベースブレッドは、糖質が少ないだけでなくGI値も低いので、
主食の中では脂肪になりにくく、太りにくい食品と言えます（とは言ってもパンなので、食べ過ぎるともちろん太ります）。
GI値について参考にした記事です↓
＼GI値の低い完全栄養パン／
太らないためには糖質量のほかに摂取カロリーも大切
そして体重を減らしたい人が糖質やGI値と同じように気にしたいのは、やはりカロリーです。
1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、人間は太ります。
1日にどれくらい自分がカロリーを消費しているかは、こちらのサイトで計算できます。
たとえば私の場合、身長が188cmで体重が86kg、活動レベルを「ほぼ運動しない」で計算すると1日の消費カロリーは約2.200kcalです。
糖質量を適度に抑え、この消費カロリーを摂取カロリーが上回らない限り、太ることはないということです。
「糖質もそうだけど、脂質も太るんじゃないの？」と思われるかもしれませんが、
はい、その通りです。
しかし脂質はインスリンが出てこない分、糖質ほどタチは悪くありません。
ただし、脂質のカロリーは気にして下さい。
1gあたりのカロリーが糖質4kcalに対して、脂質は9kcalもあります。
脂質を摂り過ぎると太るのは、そこです。
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ベースブレッドはカロリーも少ない食べ物
私は1ヵ月間、朝食と昼食をすべてベースブレッドに置き換えたことがあります。
結果はこちらの記事を読んでいただくとして、朝食と昼食はそれぞれベースブレッドを2袋だけ、
しかし「晩ご飯は何を食べても自由！飲み物は何を飲んでもOK！」と、
ベースブレッド以外はかなり適当な食事をしていても、それなりに効果が現れて体重が減りました。
ベースブレッドのカロリー（1袋あたり）
| プレーン |
チョコレート |
メープル |
シナモン |
カレー |
ミニ食パン |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| カロリー | 205kcal | 264kcal | 264kcal | 262kcal | 253kcal | 233kcal |
ベースブレッドのカロリーは、1袋あたり205kcal～264kcalです。
先ほどの計算によると、私は1日に2,200kcalは摂ってもいいようなので、
朝食と昼食をそれぞれベースブレッド2袋に置き換えると残りの摂取してもいいカロリーはこんなに余裕があります。
3食すべてを制限して減量するのは辛いですが、そのうち1食でも好きなものを食べていいとなると気持ちに余裕も生まれます。
制限した朝と昼の2食も、ベースブレッドはまずまずのボリュームと満足感、そしてそこそこ美味しいので、それほど辛い思いをせずにカロリーを抑えることができました。
ちなみに脂肪1kgは7,200kcalです。
1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも毎日200kcalセーブできれば、36日で体重が1kg落ちることになります。
1日400kcalセーブできれば、1ヵ月で約2kgです！（ただし過度な減量はやめましょう）
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【結論】完全栄養パン「ベースブレッド」は太りにくい食べ物
▲ベースブレッドのメープルは1袋2個入で264kcal
まとめですが、ベースブレッドを1食で2袋食べると糖質制限としては糖質がややオーバーしますが、
主食の中ではGI値が低く（糖の吸収が遅い）、1袋あたりのカロリーが250kcal前後なので、食べ過ぎなければベースブレッドは太る食べ物ではありません。
ベースブレッドは完全栄養食なので、ダイエットしたい人にとっての一番のメリットは、
人間に必要な全ての栄誉を摂りながら、糖質やカロリーを抑えることができることです。
懸念点としては、ベースブレッドだけで糖質量やカロリーを制限しようとすると「途中で飽きる」可能性があります。
私は1ヵ月という短期間だったので大丈夫でしたが、
長いスパンで減量を考えている方は、チートデイ（好きなものを食べていい日）を入れるなどして継続的にベースブレッドと付き合っていくのがいいと思います。
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