ベースブレッドは太る食べ物なのか糖質量やカロリーから検証してみた

ベースブレッドで糖質制限 生活

こんにちは、ikuzo(いくぞう)です。

ここ何年かの間に「糖質制限」という言葉をやたらと耳にするようになったと思いませんか?

一昔前は「ダイエット=カロリー減らす」というのが世間の常識でしたが、

最近は「糖質制限」がすっかりダイエットの主流になりました。

 

糖質制限とは、ご飯やパン、麺類といった主食(炭水化物)の量を減らして糖質を制限するというもの。

しかし、できることなら炭水化物はいっぱい食べたいですよね?

今回は、巷で話題の完全栄養食のパン「ベースブレッド」は太る食べ物なのかどうなのかを、

糖質量とカロリーから検証してみました。

※ベースブレッド(1食分)は栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含みます。

ベースブレッドは糖質制限ができるほど糖質が少ない

ハンバーガーを食べる男性

炭水化物の1日の摂取量は、成人で250g~325gくらいが適量と言われています。

炭水化物について参考にした記事です↓

三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
炭水化物とは、ブドウ糖や果糖などの単糖から構成されているものの総称で、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分けられます。本頁では、炭水化物の種類・吸収と働き・1日の摂取基準量・炭水化物が不足するとどうなるか、炭水化物を多く含む食品について解説します。

 

炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたもので、主食の場合は糖質が大部分を占めています。

糖質制限は、この糖質量を1日70g~130gくらいに抑えるというものです。

糖質をこれ以上減らすと減量できてもリバウンドしやすくなったり、低血糖症を引き起こす可能性があります。

なんでもやり過ぎはよくありません、という話です。

 

1日70g~130gということは、1食で摂ってもいい糖質量は25g~40gくらいになります。

25g~40gの糖質でいったい何が食べられるの?というとこんな感じです。

食品 糖質
ごはん100g 37g
鮭おにぎり1個 39g
食パン(6枚切り)1枚 25g
かけうどん(半玉) 32g

主食がこれだけしか食べられない糖質制限って、なんだか寂しくなりますよね。

ごはん100gといったらお茶碗半分くらいです。

半玉うどんといったら、定食やランチセットに「おまけ」でついてくるやつですよ。

 

では完全栄養食のパン「ベースブレッド」は糖質量がどれくらいかというと次の通りです。

ベースブレッドの糖質量(1袋あたり)

BASE BREAD プレーン味プレーン BASE BREAD チョコレート味チョコレート BASE BREAD メープル味メープル BASE FOOD シナモン味シナモン BASE FOOD カレー味カレー
糖質 20.7g 25.9g 27.1g 26.1g 24.7g

ベースブレッド5種類の糖質量は、1袋あたり20g~28gです

つまり1食1袋であれば、糖質制限の範囲に十分収まるくらいの食品です。

しかもベースブレッドは糖質量の割にそこそこボリュームがあるので、先ほどの「おまけ」などに比べるとそれほど寂しくないと思います。

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ベースブレッドは「全粒粉パン」なのでGI値が低い

太りやすい食べ物かどうかは「糖質量」だけではなく、食品の「GI値」によっても変わります。

GI値とは、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。

GI値が高い食品ほど太りやすいと言われていて、その理由は次の通りです。

① 糖質のある食品を食べる

② 血液が糖を吸収

③ その結果、血液中の「血糖値」が上がる
(同じ糖質量でもGI値の高い食品の方が血糖値は上がりやすい

④ 血糖値を下げようと「インスリン」部隊が出動
(血糖値が上がるほどたくさん出動)

⑤ インスリンは血糖値を下げると同時に、余分な糖を脂肪に変えて体に蓄えようとする(=太る)

お分かりいただけたでしょうか?

糖を脂肪に変えるのはインスリンというホルモンなんですね。

GI値が高い食品ほどインスリンがたくさん分泌されて脂肪がつきやすくなります。

逆にGI値が低い食品であればインスリンはそれほど出てこないので、脂肪はつきにくいわけです。

 

前述の通り、ベースブレッドの糖質量は1袋あたり20g~28gと、主食としては糖質の少ない食品ですが、

さらにベースブレッドは、GI値の低い「全粒粉ぜんりゅうふん」を主原料とした食品です。

食品別(主食)のGI値

食品 GI値
食パン 95
フランスパン 95
精白米 88
うどん 85
パスタ 65
玄米 55
パスタ(全粒粉) 50
全粒粉パン 50

アルファ30「主な食品のGI値」より抜粋

このようにベースブレッドは、糖質が少ない上にGI値も低いため、

他の主食と比べて血糖値が上がりにくく太りにくい食品と言えます。

GI値について参考にした記事です↓

「食品のGI値」を活用し、健康な体をつくりましょう! | 山梨県厚生連健康管理センター
皆さま、こんにちは。次第に寒さが増してきましたが、体調はいかがでしょうか?                         今回は、食品の「GI値」についてお伝えします。 GI値とは? GI値とは、グリセミック・インデッ

\GI値の低い完全栄養パン/

太らないためには糖質量のほかに摂取カロリーも大切

女性のウエスト

では、糖質量やGI値だけを気にしていれば、あとはどれだけ食べても太らないのかというと勿論そうではありません。

体重を減らしたい人が同じように気にかけたいのが「摂取カロリー」です。

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、人間は太ります

1日にどれくらい自分がカロリーを消費しているかは、こちらのサイトで計算できます。

TDEEの計算
一日の総消費カロリーであるTDEEを計算します。

 

たとえば私の場合、身長が188cmで体重が86kg、活動レベルを「ほぼ運動しない」で計算すると1日の消費カロリーは約2.200kcalです。

「計算サイト」で計算した1日の消費カロリー

糖質量を適度に抑え、この消費カロリーを摂取カロリーが上回らない限り、太ることはないということです。

 

「糖質もそうだけど、脂質も太るんじゃないの?」と思われるかもしれませんが、

「インスリン」部隊が出動しない分、脂質は糖質ほどタチが悪くありません。

ただし、脂質のカロリーは気にして下さい。

1gあたりのカロリーが糖質4kcalに対して、脂質は9kcalもあります。

脂質を摂りすぎると太るのは、そこです。

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ベースブレッドはカロリーも少ない食べ物

私は1ヵ月間、朝食と昼食をすべてベースブレッドに置き換えてダイエットに挑んだことがあります。

 ベースブレッドでダイエットした記事です

ベースブレッドを124袋食べてダイエットしたら1ヵ月で○kg痩せた話。

 

結果はこちらの記事を読んでいただくとして、朝と昼はそれぞれベースブレッドを2袋だけ、

しかし「晩メシは何を食べても自由!飲み物は何を飲んでもOK!」と、あまりダイエットになってないルールで1ヵ月続けた結果、それでも太ることなくちゃんと効果が現れました。

ベースブレッドのカロリー(1袋あたり)

BASE BREAD プレーン味プレーン BASE BREAD チョコレート味チョコレート BASE BREAD メープル味メープル BASE FOOD シナモン味シナモン BASE FOOD カレー味カレー
カロリー 205kcal 255kcal 264kcal 262kcal 253kcal

ベースブレッドのカロリーは、1袋あたり205kcal~264kcalです

私は先ほどの計算で1日に2,200kcalは摂ってもいいようなので、朝食と昼食をそれぞれベースブレッド2袋ですませると残りの「摂取してもいいカロリー」はこんなに余裕があります。

残りの「摂取してもいいカロリー」は約1,200kcal

3食すべてを制限して減量するのは辛いですが、そのうち1食でも好きなものを食べていいとなると気持ちに余裕も生まれます。

制限した朝と昼の2食も、ベースブレッドはまずまずのボリュームと満足感があるで、それほど辛い思いをせずに糖質とカロリーをセーブできました。

 

ちなみに脂肪1kgは7,200kcalです。

1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも毎日200kcalセーブできれば、36日で体重が1kg落ちることになります。

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【結論】完全栄養パン「ベースブレッド」は太りにくい食べ物

ベースブレッドのメープル▲ベースブレッドのメープルは1袋2個入で264kcal

まとめですが、ベースブレッドを1食で2袋食べると糖質制限としては糖質がややオーバー気味ですが、

GI値やカロリーが低いことを考えるとベースブレッドはダイエット向きの食事といえるでしょう。

完全栄養食なので、栄養バランスを気にすることなく糖質やカロリーを抑えることができるのがベースブレッドの大きな魅力です。

 

懸念点としては、ベースブレッドだけで糖質量やカロリーを制限しようとすると「途中で飽きる」可能性があります。

私は1ヵ月という短期間だったので大丈夫でしたが、

長いスパンで減量を考えている方は、食事のローテーションの中に上手にベースブレッドを入れてあげるのがいいと思います。

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ベースブレッドに興味のある方はこちらの記事も読んでみて下さい。

 ベースブレッドについてまとめた記事です

【ベースブレッド お試しレビュー】口コミや評価もまとめました

 ベースブレッドでダイエットした記事です

ベースブレッドを124袋食べてダイエットしたら1ヵ月で○kg痩せた話。

 こちらは「お子さんはいくつ食べればいいか?」を計算しました

ベースブレッドを子供はいくつ食べればいいか、栄養素から算出したよ

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