こんにちは、ikuzo(いくぞう)です。
いつからか「糖質制限」という言葉をやたらと耳にするようになったと思いませんか？
一昔前は「ダイエット=カロリー減らす」というのが世間の常識でしたが、
最近は「糖質制限」がすっかりダイエットの主流になりました。
糖質制限とは、ご飯やパン、麺類といった主食（炭水化物）の量を減らして糖質を制限するというもの。
しかし、できることなら炭水化物はいっぱい食べたいですよね。
今回は、完全栄養食として人気のBASE BREAD（ベースブレッド）は、
炭水化物なのに本当に太りにくいパンなのか、含まれている糖質量やカロリーから検証してみました。
糖質制限とは
炭水化物の1日の摂取量は、成人で250g～325gくらいが適量※と言われています。
※1日の摂取カロリーが2,000kcalの人の場合です。
炭水化物について参考にした記事です↓
炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたもので、主食の場合はほとんどが糖質です。
糖質制限とは、その糖質の摂取量を1日70g～130gくらいに抑えるのが一般的なやり方です。
糖質をこれ以上減らすと減量できてもリバウンドしやすくなったり、低血糖症を引き起こす可能性があります。
なんでもやり過ぎはよくありません、という話です。
1日70g～130gということは、1回の食事で摂ってもいい糖質量は25g～40gくらいになります。
25g～40gの糖質でいったい何が食べられるの？というとこんな感じです。
| 食品 | 糖質 |
| ごはん100g | 37g |
| 鮭おにぎり1個 | 41g |
| 食パン（6枚切り）1枚 | 28g |
| かけうどん（半玉） | 32g |
カロリーSlismさん調べ
糖質制限って、なんだか寂しくなりませんか？
ごはん100gといったら、お茶碗に半分くらいです。
半玉うどんといったら、定食やランチセットに「おまけ」でついてくるやつですよ。
ベースブレッドは糖質制限ができるほど糖質が少ない（糖質量19.1～40.3g）
では、完全栄養食「ベースブレッド」の糖質量はどれくらいかというと次の通りです。
ベースブレッドの糖質量（1袋あたり）
 プレーン |
 チョコレート |
 メープル |
 シナモン |
 カレー |
|
|---|---|---|---|---|---|
| 糖質 | 19.1g | 26.6g | 26.7g | 27.0g | 32.1g |
ベースブレッドは全部で13種類あって、1袋あたりの糖質量は19.1g～40.3gです。
ベースブレッドの中で一番糖質量が少ないのは「プーレン」の19.1g、逆に一番糖質量が多いのは「こしあん」の40.3gです。
つまり1食1袋であれば、ベースブレッドは糖質制限ができるほど糖質の少ない食品です。
ベースブレッドのプレーンであれば2個食べても糖質量は40g以下です。
しかもベースブレッドはそこそこのボリュームがあるので、お茶碗半分のごはんや半玉うどんに比べるとそれほど寂しくないと思います。
プレーン1個だけでは糖質がやや不足気味ですが、他のベースブレッドは1包装あたり25g以上の糖質が含まれているので、糖質制限にもってこいのパンです。
ベースブレッドはGI値が低く、食物繊維が豊富
太りやすい食べ物かどうかは糖質量だけではなく、食品のGI値によっても変わります。
GI値とは、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。
GI値が高い食品ほど太りやすいと言われていて、その理由は次の通りです。
↓
② 血液が糖を吸収
↓
③ その結果、血液中の糖の濃度、すなわち「血糖値」が上がる
（同じ糖質量でもGI値の高い食品の方が血糖値は上がりやすい）
↓
④ 血糖値を下げようと、すい臓から「インスリン」が出てくる
（血糖値が上がるほどたくさん出る）
↓
⑤ インスリンは血糖値を下げると同時に、余分な糖を脂肪に変えて体に蓄えようとする（=太る）
お分かりいただけたでしょうか？
糖を脂肪に変えるのはインスリンというホルモンなんですね。
GI値が高い食品ほどインスリンがたくさん分泌されて脂肪がつきやすくなります。
逆にGI値の低い食品は、胃の中で比較的ゆっくり消化されるため糖の吸収が穏やかで、
脂肪になりにくかったり、腹持ちがいいというメリットがあります。
ベースブレッドは、主原料が「小麦全粒粉」のパンです。
小麦全粒粉で作られた食品は、主食の中ではGI値の低い食品です。
食品別（主食）のGI値
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| 食パン | 95 |
| フランスパン | 95 |
| 精白米 | 88 |
| うどん | 85 |
| ロールパン | 83 |
| パスタ | 65 |
| 玄米 | 55 |
| パスタ（全粒粉） | 50 |
| 全粒粉パン | 50 |
アルファ30「主な食品のGI値」より抜粋
GI値について参考にした記事です↓
このようにベースブレッドはGI値が低いことからも、太りにくいパンだということが分かります。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると人間は太ります
そして太りたくない人が食べ物でもうひとつ気になるのは、やはりカロリーだと思います。
1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、人間は太ります。
1日にご自身がどれくらいカロリーを消費しているかは、こちらのサイトで計算できます。
たとえば私の場合、身長が188cmで体重が86kg、活動レベルを「ほぼ運動しない」で計算すると1日の消費カロリーは約2.200kcalです。
糖質量を適度に抑え、この消費カロリーを摂取カロリーが上回らない限り、太ることはありません。
カロリーで特に気をつけたいのが、脂質です。
1gあたりのカロリーが糖質4kcalに対して、脂質は9kcalもあります。
だからといって、脂質をまったく摂らないのも体によくありません。
脂質が不足すると免疫機能が低下したり、肌はカサカサ、髪もボサボサになってしまいます。
ベースブレッドは、7g～10g程度の適度な脂質が含まれています。
カロリーを減らしたいといっても、摂るべき栄養はきちんと摂っておいた方がいいですね。
ベースブレッドの脂質量（1袋あたり）
| プレーン |
チョコレート |
メープル |
シナモン |
カレー |
|
|---|---|---|---|---|---|
| 脂質 | 7.0g | 8.2g | 8.6g | 9.4g | 8.3g |
ベースブレッドはカロリーが少ないわけではない
私は1ヵ月間、朝食と昼食をすべてベースブレッドに置き換えてダイエットしたことがあります。
結果はこちらの記事を読んでいただくとして、朝食と昼食はそれぞれベースブレッドを2袋だけ、
しかし「晩ご飯は何を食べても自由！飲み物はいつ何を飲んでもOK！」と、
ベースブレッド以外は適当な食事をしていても、それなりに効果が現れて体重が減りました。
ベースブレッドのカロリー（1袋あたり）
| プレーン |
チョコレート |
メープル |
シナモン |
カレー |
|
|---|---|---|---|---|---|
| カロリー | 200kcal | 246kcal | 251kcal | 260kcal | 271kcal |
ベースブレッド1袋あたりのカロリーは、200kcal～290kcalです。
先ほどの計算によると、私は1日に2,200kcalは摂ってもいいようなので、
朝食と昼食をそれぞれベースブレッド2袋に置き換えると、残りの摂取してもいいカロリーはこんなに余裕があります。
3食すべてを制限して減量するのは辛いですが、
そのうち1食でも好きなものを食べていいとなると気持ちに余裕も生まれます。
ただしひとつだけ注意していただきたいのは、糖質量が少なくGI値の低いベースブレッドですが、
カロリーだけは普通のパンと比べてそれほど少ないわけではありません。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によるとロールパン100gあたりのカロリーは309kcalで、
ベースブレッドのプレーンは実際に量った重さが約71gでカロリーは200kcalです。
（10gあたりでは、ロールパンが31kcalで、ベースブレッドのプレーンは28kcalです。）
そのためカロリーを無視して食べ過ぎると、もちろん太ります。
特にベースブレッドをコテコテにアレンジすると、あっという間に高カロリー食品の出来上がりになるので注意しましょう。
ベースブレッドでダイエットするには
1食あたり最大2袋までにすることと、高カロリーの食材でアレンジしないことがポイントです。
1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも毎日200kcalセーブできれば36日で体重が約1kg、毎日400kcalセーブできれば36日で体重が約2kg落ちることになります。
ベースブレッドは健康的にダイエットできるパン
▲ベースブレッドのメープルは1袋2個入で251kcal
まとめですが、ベースブレッドは以下の点から太りにくいパンです。
ベースブレッドはGI値が低く、糖の吸収が穏やかで腹持ちがよい
1食あたりのカロリーが500～550kcal程度（ベースブレッド2袋）
そしてベースブレッドの一番のメリットは、
人間に必要な栄養を摂りつつ、糖質やカロリーを抑えることができることでしょう。
体重を減らすために偏った食事をして、健康を損なっては何もなりませんからね。
健康を当たり前に（ベースフード社の箱に書いてある言葉）、ダイエットできるパンがベースブレッドです。
コメント